Ангел у стены

Ангел у стены – это полезное для каждого массажиста упражнение, направленное на растяжку и укрепление мышц. Вы можете выполнять это упражнение сами, посоветовать его своим клиентам, а также использовать как средство функциональной диагностики перекрёстного синдрома. Если при выполнении данного упражнения ваши запястья выходят вперёд от стены или если вы не можете коснуться запястьями стены, это указывает на дисбаланс мышц плечевого пояса, спины и рук.

Чтобы выполнить это упражнение, вы можете встать у стены или лечь на пол (ангел на полу). Это упражнение помогает растянуть и удлинить грудные мышцы и укрепить ромбовидные и трапециевидные. Оно похоже на упражнение «снежный ангел» с одним отличием – в нашем случае руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.

Встаньте у стены так, чтобы вам было удобно. Расстояние между вашими пятками и стеной должно составлять 15-20 сантиметров. Прислонитесь спиной к стене, наклонив таз назад так, чтобы ваша поясница была параллельна стене и прижата к ней. Ноги слегка согните в коленях. Слегка уведите подбородок вниз, чтобы удлинить верхнюю часть шеи. Опустите плечи (уведите их от ушей). Поднимите руки вверх, удерживая их согнутыми в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вперёд. Важно, чтобы ваши запястья располагались параллельно стене и плотно прижимались к ней (в норме в таком положении они должны оставаться как минимум 20 секунд). Оставайтесь в этом положении на протяжении 20-40 секунд. Затем, когда вы почувствуете, что готовы, сделайте выдох и уведите локти вверх к потолку, удерживая исходное положение рук и не отрывая запястья от стены (как показано на картинке). Затем приведите локти к бёдрам.

Не забывайте про дыхание – оно значительно помогает при растяжке. Если ваши запястья отрываются от стены, поднимите руки вверх вновь до такого положения, в котором они были максимально близки к стене. Это упражнение является динамическим, а не статическим – в удобном для вас темпе двигайтесь вверх и вниз по всему диапазону вращения ваших лопаток, постепенно увеличивая его. Это укрепит ваши мышцы спины и растянет мышцы груди.

При выполнении этого упражнения лёжа на полу суть движений не изменяется. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельно полу, таз подтянут, подбородок слегка опущен вниз. Поясница и шейный отдел позвоночника должны находиться в контакте с полом. Многие предпочитают именно этот вариант выполнения, так как спина в этом варианте растягивается лучше. Кроме того, лёжа на полу, вы можете сконцентрироваться только на верхней части вашего тела, полностью расслабив нижнюю. Ретракция лопаток и раскрытие грудной клетки в данном варианте облегчаются, благодаря воздействию силы тяжести.

Будьте здоровы!

Ник Хилсен

 

Категории статей: