Простая и разумная диета

Массаж.ру

Питание может показаться очень запутанной темой. Поэтому мы постараемся рассказать Вам все, что нужно знать о том, как правильно и полезно питаться, чтобы прийти в хорошую физическую форму и поддерживать ее.

 

Если Вам необходимо сбросить лишний вес, самый главный фактор – это соотношение между калориями, которые Вы потребили и потратили за день.  Чтобы избавиться от лишнего жира, Вам необходимо поддерживать дефицит калорий, это не является чьим-то личным мнением, это первый закон термодинамики!

 

 

Изменение ΔU внутренней энергии неизолированной термодинамической системы равно разности между количеством теплоты Q, переданной системе, и работой A, совершенной системой над внешними телами.

ΔU = Q  A

 

Другими словами, сжигание жира может начаться только тогда, когда Вы сожгли больше калорий, чем потребили. Исследование, проведенное Американскими учеными, показало, что вне зависимости от типа диеты (какие бы продукты были не запрещены), если присутствует дефицит калорий, будет сжигаться жир.

Если люди правильно питаются, например, едят овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, но не ограничивают себя в кол-ве и потребляют больше калорий, чем сжигают, они будут набирать вес!

С другой стороны, если Вы мало едите и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, но при этом ваша еда вредная – это не приведет ни к чему хорошему!

Не стоит считать только одни калории!  Существует понятие  «пустые калории».

«Пустые калории» (англ. junk-food — мусорная еда, от junk — мусор) — выражение, характеризующее пищу, содержащую много калорий, но малоценную в других отношениях. Такая пища содержит много углеводов, жиров, соли и пищевых добавок.  Поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным!

 

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – простая, практичная пищевая стратегия, которую Вы можете использовать, чтобы приготовить себе полезную и вкусную еду.

 

Полноценное питание состоит из 4х компонентов:

1. Белок (говядина, курица, яйца, рыба, молоко и т.д.)

2. Быстрые углеводы (фрукты и овощи)

3. Медленные углеводы (рис, овсянка и т.д.)

4. Жиры (орехи, оливковое масло, и т.д.)

 

Во время приема пищи, соблюдайте такую пропорцию:

  • Большую часть тарелки заполните овощами и продуктами богатыми белком. Пища богатая протеином даст вам ощущение сытости.
  • Оставьте немного места на тарелке для фруктов.
  • Полезные жиры должны занимать самое маленькое место на тарелке.

 

Сбалансированное питание содержит все необходимые элементы для жизнедеятельности человека:

  • Белок -  строительный элемент для мышц.
  • Углеводы - источник энергии
  • Жир играет важную роль в обменных процессах, является активным элементом пищеварительных процессов. С жирами связан обмен и усвоение организмом важных витаминов (так называемых жирорастворимых витаминов, например, А, D, Е) и некоторых минеральных веществ.

 

 

Термический эффект пищи

Калория (от лат. calor — тепло), внесистемная единица количества теплоты, а наше тело тепловая машина!

Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды.

Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:

 

20-35% ккал сжигается при употреблении белков;

0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;

5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

 

Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.

Что касается так называемой отрицательной калорийности продуктов, то этот термин можно отнести лишь к продуктам, 100 г которых содержит до 30 ккал и больше 1 г клетчатки.

Термический эффект пищи может помочь худеющим. Так, обогатив рацион белком, вы сможете сжигать больше калорий. Можно обратить внимание на продукты с отрицательной (или лучше сказать «нулевой») калорийностью, как например, капуста, сельдерей, огурцы, листья салата, шпинат, лук и т. д.

Зеленые овощи имеют низкую калорийность (что вполне сойдет за нулевую), а также высокую питательную ценность. Поэтому их и рекомендуют включать в свой рацион для похудения.

 

 

Любимая еда

 

У каждого из нас есть любая еда, которая не всегда полезна!

Как же быть с ней? Необязательно отказываться от нее. Наш совет пользоваться правилом 85 к 15. То есть 85 процентов времени Вы едите сбалансированную пищу и 15 процентов времени Вы можете позволить себе съесть, что угодно! Допустим, что вы питаетесь 4 раза в день, тогда в неделю у Вас получится 28 приемов пищи, из них 4 раза вы можете съесть, что угодно!

Соблюдая все эти нехитрые советы Вы сможете прийти в хорошую форму и поддерживать ее!

 

Категории статей: