Упражнения Для Укрепления Мышц Ягодиц

"Упражнения Для Укрепления Мышц Ягодиц"
Источник http://vesex.narod.ru/

Упражнения для ягодиц очень простые, к тому же не забывайте, что Вы работаете с ягодицами, как великий скульптор, формируя их и отсекая лишнее. При этом плоские и дряблые ягодицы станут упругими и соблазнительными.

"Упражнение для ягодиц "Оттягивание Ноги Назад"

Сейчас Вам предстоит устроиться на полу, с опорой на колени и локти. Не забудьте предварительно постелить плотный и упругий коврик приятной расцветки и проветрить комнату.

Вытяните ногу прямо позади себя. Старайтесь, тяните её так, чтобы она не согнулась в коленке. Пальцы другой ноги при этом лежат на полу. Руки лежат ладонями вниз. Вес в основном приходится на ладони и локти. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох. Вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот и сразу (не отпуская живота), примите основную позу. Поднимите отведённую назад ногу, как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

- Носок всегда должен быть направлен вниз
- Нога вытянута прямо
- Локти не отрывайте от пола
"Мощное Упражнение Для Укрепления Ягодиц"

Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений, которые занимают всего 5 минут в день.

Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.

Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.

"Очень Эффективное Упражнение Для Задних Мышц Бедра и Укрепления Ягодиц"

Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц.

Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.

Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 60-100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.
Это мощное упражнение, в сочетании с обёртыванием, разгонит кровь в Ваших бёдрах и ягодицах, они станут более стройными и подтянутыми уже через неделю.
Итак, начнём действовать, не откладывая на завтра, понедельник, начало года и т. д. Надеюсь, Вам уже не терпится приступить к делу, поэтому не буду Вас больше отвлекать. Теперь, имея всё необходимое, чтобы заниматься своими ягодицами, мы можем это сделать прямо сейчас.

Сесть на пол и ходить ягодицами по полу вперед-назад.
При этом крайне желательно еще держать спину прямой.
Еще при этом хорошо, когда в процессе ходьбы ударяете пятками об пол (идет дополнительная вибрация).
Лучше упражнения для ягодиц я не встречала.

Потом, минут через 5 ходьбы можно на том же полу покрутить весом попы каждую мышечку на каждой ягодице отдельно - меняя позы сидения.

А вот еще - с форума Едиет - комплекс придумала дама, чей ник Кракозябра, имени, к сожалению, не знаю

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ (C)
суперсовременный комплекс для прикованных работой к стулу!

И.П. - Глубоко сядьте в кресле, выпрямите спину и шею, будто вас за макушку подвесили к потолку (неплохо перед этим сильно потянуться, стремясь кончиками пальцев рук достать потолок), локти положите на стол перед вами (во всяком случае, я когда работаю, именно так и сижу - одна рука хватает клавиатуру, другая - мышку, вот обе они и лежат на локтях на столе). Ноги расслаблены и стоят на всей стопе под углом 90 градусов к креслу, т.е. вот так:

1. В течение 1-2 минут, до появления приятного тепла в попе, быстро поочередно сжимайте и разжимайте ягодицы - в упражнении могут захотеть поучаствовать и мышцы с боков (к сожалению, не знаю их правильного названия, но они идут как бы от подмышек к талии, и при выполнении этого разогревающего упражнения они будут сами собой напрягаться). Разершить им это или нет - полностью ваше решение. Если вы хотите, чтобы работала только попа, волевым усилием удерживайте верхнюю часть тела расслабленной.

Со стороны это упражнение не будет выглядеть странно или как-то особенно заметно, просто вы как бы удобнее устраиваетесь в кресле. Немного отдохните, буквально полминуты, чтобы снова занять И.П.

2. Очень медленно сожмите правую ягодицу и задержите ее в таком состоянии на сколько хватит сил, но как только почувствуете, что тепло достигло колена, а мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторяйте поочередно на каждое полупопие столько раз, сколько вам будет комфортно. Здесь главное не насиловать себя, а просто приучиться выполнять попошевеления в течение рабочего дня.

3. Проделайте упражнение №2 обоими полупопиями одновременно. Будет просто здорово, если к напряжению попы вы добавите также дыхание диафрагмой с сильным сжатием мышц живота при выдохе - тогда даже на работе вы будете бороться еще и с этой проблемной зоной.

4. Медленно напрягайте мышцы правого полупопия и ноги до тех пор, пока нога сама собой немножко не приподнимется над креслом и над полом. Задержитесь в этом положении до распространения тепла по всей ноге, как только почувствуете, что мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторите столько раз, сколько вам будет комфортно. Проделайте то же самое с левой ногой.

5. Проделайте упражнение №4 обеими ногами одновременно. См. п.3 насчет живота.

6. Теперь (особенно здорово получится это упражнение, если кресло крутящееся) верхнюю часть тела оставляете параллельно столу, спина расслаблена, плечи расправлены, а нижнюю часть поворачиваете вправо где-то на 45 градусов. При этом обратите внимание: правая нога стоит всей поверхностью стопы на полу под углом в 90 градусов к сиденью кресла и вместе с локтями является вспомогательной опорой, чтобы вы не чебурахнулись мордахой об стол! Левую ногу напрягаете описанным в п.4 способом.

7. Меняете положение тела так, чтобы теперь нижняя часть тела у вас была повернута наоборот - влево, левая нога - вспомогательная опора, а напрягаете правую.

8. Отличное упражнение на самую распроблемистую зону - на попины ухи. Только его невозможно выполнять в узкой юбке, к сожалению. Зато в штанишках - самое оно!

Плотно сидя в кресле (см. И.П.) насколько возможно широко раздвигаете ноги (я до тех пор их раскрываю, пока внешняя часть бедер не столкнется с подлокотниками кресла). Ставите стопы на носочки и в качестве разминки прослеживаете напряжение от кончиков пальцев до самой поясницы - напрягаются и икры, и бедра, и даже спина немножко. Так и делаете - начинаете напряжение с поднятой на носочек стопы, потом напрягаете икры, не ослабляя стопу, потом бедра, не ослабляя стопу и икры и так до поясницы. Слегка задерживаете напряженные мышцы. Потом, если удастся, также поэтапно расслабляете - сначала попу, потом бедра, потом икры, потом ставите стопу на пол. Ощущения потрясающие! Мягкое ласковое тепло по всей поверхности ноги.

Затем, вопреки сложившимся представлениям о женской анатомии, делаете пробные взмахи ляжковыми крыльями. Сейчас объясню подробно. Напрягаете ноги от стопы до поясницы (как описано выше), задерживаетесь в крайних точках раздвинутых ног и, не ослабляя напряжения ни на секунду, делаете медленные неширокие "взмахи" - т.е. просто напряженные ноги как бы легонько расширяются и снова сужаются, но амплитуда маленькая, не больше 5 см на каждую лапу - ну очень похоже на движения крыльями. Расслабляетесь. Снова машете ляжковыми крыльями. Снова расслабляетесь. Сколько будет комфортно.

Отличный эффект упражнения, помимо работы над попиными ухами, заключается в расслаблении и снабжении свежей кровью поясницы и хм... средней части попы , которой при сидении больше всех достается.

9. Заключительное упражнение. Точно такое же, как в п.1, но обратите внимание: сжимание и разжимание ягодиц надо делать так, чтобы у вас получалась плавная волна от левого полупопия к правому. Т.е. вы медленно напрягаете правую ягодицу, в наивысшей точке напряжения вы одновременно расслабляете ее и начинаете напрягать левую ягодицу. Должны получиться такие плавные восьмерки обоими полупопиями. Кстати говоря, это упражнение можно выполнять без разогрева неограниченное количество раз, когда угодно и где угодно - в транспорте, сидя или стоя, даже лежа.

Таким образом, этот комплекс вы можете проделывать в течение дня такое количество раз, какое захотите (конечно же, предварительно посоветовавшись с собственной попой на предмет количества повторений ). Безусловно, ничто не заменит прогулки, скажем, по лестнице туда и обратно, но поскольку я по себе отлично знаю, как сложно это сделать, когда работа требует длительных усилий, без возможности отвлечься, я уже ввела эти упражнения в привычку. Как только чувствую, что не смогу встать от компьютера в ближайший час-два, делаю упражнения. Кстати, вы будете смеяться, но и мозги лучше работают, когда на попе кровь разгоняешь.

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ

LOL

Отличный комплекс!
Добавить упражнения Кегеля и дыхательные - и класс!!!

Точно, на попе ездить меня еще мама учила, а я все кремами мажусь. От лени это. Надо действительно себя в руки взять. Ну хотя бы сначала на попе походить и покататься, а уж потом моей любимой Анфеей мазаться для подтягивания попы. Я все думала как мне с этим кремом самомассаж делать. На попе-то самой неудобно очень. Искала какой бы прибор для этого дела приспособить , а про такое простое упражнение забыла!!!!!!

Вот еще упражнения

Упражнение №1: Приседание.

Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Сгибаем ноги в колене до того момента, пока угол сгиба в колене не будет равен 90-а градусам. Спина, при приседание, немного наклоняется в перед, но при этом остается прямой.
Возвращаемся в ИП. Упражнение делается на выдохе от ИП до ИП, потом делаем вдох и повторяем упражнение.

Упражнение №2: Выпады.

Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Делаем максимально длинный шаг, выпад, так чтобы угол сгиба в колене был равен 90 градусам. Спина не меняет свое положение и должна оставаться перпендикулярно полу.
Возвращаемся в ИП. Упражнение делается на выдохе от ИП до ИП, потом делаем вдох и повторяем упражнение. Не забываем, что прорабатывать надо обе ноги. То есть если вы сделали 12 раз на одну ногу, то нужно сделать столько же на другую ногу.

Упражнение №3: Подъем на платформу.

Ставим перед собой платформу или прочную скамейку, если нет платформы. Становимся перед платформой в ИП. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу.
Ставим правую ногу на платформу и поднимаем себя в верх до того момента, пока нога не выпрямиться. Опускаемся назад не снимая ногу с платформы. Тоже самое делаем и на вторую ногу. Не забываем про дыхание!

Упражнение №4: Отвод ног назад.

ИП — стоя на четвереньках. Отводим правую ногу назад вверх и возвращаем в ИП. Делаем 12 раз подряд на каждую ногу. Упражнение делается на выдохе от ИП до ИП!

Упражнение №5: Широкое приседание.

Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на двойной ширине плеч, носки параллельны друг другу. Сгибаем ноги в колене до того момента, пока угол сгиба в колене не будет равен 90-а градусам. Спина не меняет свое положение и должна оставаться перпендикулярно полу.
Возвращаемся в ИП. Упражнение делается на выдохе от ИП до ИП, потом делаем вдох и повторяем упражнение.

Упражнение №6: Поднятие корпуса мостиком.

ИП — лежа ноги согнуты в коленях, пятки максимально прижаты к попе. На выдохе поднимаем таз, делаем так сказать полу мостик, опускаем в ИП — заканчиваем выдох. Делаем вдох и повторяем упражнение.

Упражнение №7: Отвод ног в бок.

Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Поднимаем правую ногу в бок так чтобы она составила угол в 90 градусов по отношению к опорной левой ноге. Делаем 12 раз и меняем ноги.

Упражнение №8: Наклоны корпуса.

Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки за головой в замке. На выдохе опускаем корпус в перед и при этом держим спину прямой, угол между корпусом и ногами должен быть равен 90 градусам, возвращаемся в ИП заканчиваем выдох, делаем вдох и повторяем упражнение.

Упражнение №9: Сжатие расслабление.

Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки лежат на пояснице. Напрягаем, на выдохе, ягодичные мышцы, держим их в напряжение 10 секунд и потом расслабляем. Делаем вдох и снова повторяем упражнение.

Упражнение №10: Бег на месте.

Бег на месте трусцой дома. Данное упражнение можно заменить обычным бегом на улице, но если нет возможности то делайте его дома. Длительность бега от 10 до 30 минут. Начинать следует с 10 минут и постепенно увеличивать нагрузку.

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Степаныч здравствуйте. Подскажите что может сделать массажист, чтобы вернуть ягодичные мышцы к нррмальному тонусу. Девушка регулярно занимается: фитнес, тренажёры. . Рост 163, вес 52 мышцы рельефны (на мой вкус даже слишком), а ягодицы просто как тряпочки. Гиперлордоз, мышцы поясницы и передней поверхности бедра гипертоничны. Буду благодарен за пинок в правильном направлении.

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Степаныч здравствуйте. Подскажите что может сделать массажист, чтобы вернуть ягодичные мышцы к нррмальному тонусу. Девушка регулярно занимается: фитнес, тренажёры. . Рост 16, вес 52 мышцы рельефны (на мой вкус даже слишком), а ягодицы просто как тряпочки. Гиперлордоз, мышцы поясницы и передней поверхности бедра гипертоничны. Буду благодарен за пинок в правильном направлении.

Ни одно! как правило это корешковый синдром. Если мышца тонична а ее антогонист вялый - любая физкультура противопоказана.
ответ на свой вопрос nikolay krasnodar написал сам
1. Гиперлордоз,
2. мышцы поясницы и передней поверхности бедра гипертоничны.
есть мышцы синергисты-напарники и антогонисты - соперники исходя из этого:
1. работа с животом (антогонист поясница)
2. снять напряжение с поясничных мышц (всех)
3. шея (связь с поясницей)
4. передняя часть бедра (антогонист задняя часть)
5. задняя часть бедра с ягодицами. производить шлепковый (ударный) массаж ягодиц до ухода боли БЕЗ ГЕМАТОМ, а потом глубокий.
Во время массажа зал противопаказан. После того, как мышцы станут тоничны и диагностическая проверка покажет их нормальную работу (силу) можно идти в зал.

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Хм разговор вроде шел про укрепление мышц или я что то невнимательно прочел?

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Хм разговор вроде шел про укрепление мышц или я что то невнимательно прочел?

А как вы их будете укреплять, если сигнал цнс всео 30 процентов от нормы.

А как вы их будете укреплять, если сигнал цнс всео 30 процентов от нормы.

Тема была про укрепление мышц я написал упр. про нарушение вроде речь не шла. Если есть нарушение нервной системы я не знаю, если просто привести в порядок мышцы то те упражнения, что я написал выше. Если раскроете тему буду благодарен.

Чтобы мышцу укрепить, то надо вначале вернуть её в состоянии нормотоничности. Вы у своего преподавателя поинтересуйтесь как это сделать.

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Хм разговор вроде шел про укрепление мышц или я что то невнимательно прочел?

А как вы их будете укреплять, если сигнал цнс всео 30 процентов от нормы.

Степаныч, а на каком уровне цнс происходит блокировка сигнала? И как вернуть нормотонус ягодичным мышцам (вариант спросить у преподавателя Георги мне точно не подходит ).

Гиорги, а упражнения ваши помогут при гипотонии ягодичных мышц?

Степаныч здравствуйте. Подскажите что может сделать массажист, чтобы вернуть ягодичные мышцы к нррмальному тонусу. Девушка регулярно занимается: фитнес, тренажёры. . Рост 163, вес 52 мышцы рельефны (на мой вкус даже слишком), а ягодицы просто как тряпочки. Гиперлордоз, мышцы поясницы и передней поверхности бедра гипертоничны. Буду благодарен за пинок в правильном направлении.

Ни одно! как правило это корешковый синдром. Если мышца тонична а ее антогонист вялый - любая физкультура противопоказана.
ответ на свой вопрос nikolay krasnodar написал сам
1. Гиперлордоз,
2. мышцы поясницы и передней поверхности бедра гипертоничны.
есть мышцы синергисты-напарники и антогонисты - соперники исходя из этого:
1. работа с животом (антогонист поясница)
2. снять напряжение с поясничных мышц (всех)
3. шея (связь с поясницей)
4. передняя часть бедра (антогонист задняя часть)
5. задняя часть бедра с ягодицами. производить шлепковый (ударный) массаж ягодиц до ухода боли БЕЗ ГЕМАТОМ, а потом глубокий.
Во время массажа зал противопаказан. После того, как мышцы станут тоничны и диагностическая проверка покажет их нормальную работу (силу) можно идти в зал.

Андрей спасибо за ответ. Я так понимаю снятие напряжения с поясничных должно повлиять на корешковый синдром (разблокировать сигнал). Работа с антогонистами: напряжённые, взявшие на себя нагрузку расслабляем, ослабленные тонизируем. Вопрос: как работать с шеей? Как диагностировать/проверять силу мышц (если можно ссылку на литературу)? И небудет ли эфект от шлепково/ударного массажа непродолжительным и нестойким?

И Виктор Степанович вопрос опять к вам. Проведение вами занятий (факультет Шилина ) в Ростове, в следующем году стартует? Есть большое желание поучиться.

И Виктор Степанович вопрос опять к вам. Проведение вами занятий (факультет Шилина ) в Ростове, в следующем году стартует? Есть большое желание поучиться.

Это зависит от организации школы Андрея Яковлева. Но такой проект есть.
А про принципы работы рефлекторной дуги стоит посмотреть видео проф. Васильевой Л. Ф. В прикладной кинезиологии подробно разбираются взаимоотношения агогнистов-антагонистов, синнергистов. И там же вы найдете информацию по мышечному тестированию.

(разблокировать сигнал) - Если бы все было так просто, сделал скрутку (провода-нерва) и человек пошел жить дальше, но увы... Проводимость нерного волокна (Сигнал) нарушается:
- сдавление костными структурами (массаж???)
- сдавление грыжами (массаж???)
- воспаление и отек окружающих тканей (противовоспалительные и массаж)
- проф болезни асептическое воспаление - возникает под влиянием механических, физических и химических повреждающих воздействий. гипертонус мышц спортсменов, сидячая работа и ....
Убрать причину, а после можно говорить о восстановлеие сигнала и учитывать, что поврежденное нервное волокно "растет" 1 мм в сутки, при условии отсутствия повторной травмы(по этому физо табу)
1. Для работы с шей можно использовать классику. Цель - человек должен свободно (без усилий) поворачивать голову во всех плоскостях (на лево, на право, вверх, вниз, наклон боковой на левое плечо, на правое плечо) физиологические углы. Мясо от костей отделять не нужно, кости править не нужно и ритмы (может быть) тоже не нужно.
2. Тесты мышц найти несложно - Мышечная боль_Хабиров Ф.А., Хабиров Р.А. 1995, Фикальное обследование позвоночника Тод Дж. Альберт.
3. Продолжительность эффекта от шлепкового массажа, могу сказать только за себя. Была спорт травма в середине 90, после нормальной работы лопатой в 2010 поднять руку без боли 10 (гард) дальше через сильную боль получалось с трудом. Вышлепывал руку от плеча до кисти (слезы сдерживатььне получалось), проработал банкой и скребком рука была черно-синяя боль прошла сразу и работа руки возобновилась, слелал три раза через день и забыл. Ремонт руки начал сразу как заболела
В вашем случае при помощи шлепков (щипков) произойдет раздражения кожи, что приведет к восстановлению упругости кожи , а для мышц глубокий массаж (техника Ваша)
На функционирование тонус гипер-, гипотонус влияют КИСЛОРОД - СО2, Ca, K, Mg, Na, Cl, самое важное полноценный отдых (восстановление)

Андрей спасибо, литературу по тестированию буду изучать.
По приведённому мной примеру: у девушки не болевых ощущений, просто ягодичные мышцы как тряпочки.

Боль когда есть воспаление или что-то "кто-то раздражеет" нервы. Нет боли, вялость, слабостьотсутствиежелания и т.д. немножко хуже искать выше, шире и глубже. Иногда после сильной нагрузки мышцы нельзя напрячь (руки ватные) - отдых и все проходит. Лучше у невропатолога и гинеколога (в этом случае), исключить плохое (это что бы не искать выход из темной комнаты без дверей с завязанными глазами, руками, ногами и ртом), а потом работать.
К сожалению не всегда гипер- и гипотонус связаны со сортзалом или неумением качаться.

Фикальное обследование позвоночника Тод Дж. Альберт.

Андрей, по всему - Вы весьма грамотный специалист, но все-же аккуратней с грамматикой)) "Физикальное обследование..."

royamn
Спасибо! Я бывает ошибаюсь, недочитал.

Вот еще упражнение очень эффективное http://jetfit.ru/tehnika-podem-taza-most/ Там в картинках.