Забота о себе – превыше всего (часть II)

Массаж.ру

Забота о себе - превыше всего (часть I)

Как это делали мы

С 2008 года мы привыкли постоянно думать о своём здоровье. Каждый день мы заботимся о себе, и это приносит свои плоды. Мы уже забыли, что значит уставать от работы – мы поняли, что качество нашего массажа напрямую зависит от нашего здоровья. Ольга ежедневно по десять минут занимается растяжкой или медитацией, три раза в неделю ходит в спортзал, а по выходным катается на велосипеде и гуляет с нашим псом Джейком. Кирилл ежедневно занимается йогой, пилатесом, ходит в спортзал. Ежедневная забота о своём здоровье стала неотъемлемой частью нашей жизни. Нас нисколько не утомляет физическая активность, наоборот, она дает нам силы и заряжает нас энергией, так необходимой для нашей работы.

Несмотря на наш возраст, мы чувствуем себя хорошо как никогда раньше. Это потрясающе – ощущать в конце дня такую же бодрость, как и в самом  начале! Несмотря на то, что мы не молодеем, с каждым днем мы чувствуем себя всё лучше и лучше.

Чтобы определиться со способами достижения цели, нужно очень четко видеть эту цель перед собой. Каждому необходимо найти к себе индивидуальный подход, внимательно прислушиваясь к своему телу.

Выберите занятие себе по душе

По данным научных исследований, привычка формируется за 66 дней. Эксперты единодушно отмечают, что человек легче всего привыкает к тому, что ему нравится. Выберите упражнение, которое вам по душе, и выполняйте его каждый день по пять минут – это будет гораздо эффективнее, чем часами заниматься тяжелыми упражнениями, которые вам не нравятся.

Забота о себе не только позволит вам улучшить самочувствие. Вы увидите, как вместе с вашим телом преобразится ваше видение мира и, безусловно, самооценка. Жизнь изменится к лучшему, и успех в любом начинании не заставит себя долго ждать!

Забота о себе начинается с заботы о своём здоровье

Упражнения, которые мы вам предлагаем, помогут уменьшить боли в суставах, мышцах и связках, исправить осанку и предотвратить травмы в будущем. Здесь будут представлены упражнения, заимствованные из самых разных практик – йога, цигун, методика Фельденкрайза, пилатес. Начните с азов, постепенно повышая сложность упражнений. Поначалу в день уделяйте занятиям 10-15 минут. Всегда помните о том, к чему вы стремитесь.

Дыхание и медитация

Первое упражнение кажется обманчиво простым, но, регулярно выполняя его, вы сможете кардинально изменить свою жизнь!

Лягте на пол, согните ноги в коленях,  поставив стопы на пол на ширину бёдер, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз (Рис.1А). На вдохе сделайте поступательное движение тазом вверх, создавая прогиб в пояснице, упираясь копчиком в пол. Разверните кисти ладонями вверх (Рис. 1В). На выдохе вернитесь в исходное положение. Прогибаясь в пояснице, наклоните голову вперёд, растягивая шею, стараясь достать подбородком груди. Медленно повторяйте упражнение на протяжении пяти минут.

Популяризатор этого упражнения – всемирно известный профессор Гай Хендрикс, который заметил, что у здоровых младенцев движения напрямую коррелируют с дыханием. По мнению Хендрикса, это упражнение буквально омолаживает человека. По его словам, человеческое тело с рождения привыкло целиком участвовать в процессе дыхания. Во время выполнения этого упражнения все части тела помогают легким насыщать кровь кислородом. Также отмечено, что это упражнение помогает справиться со стрессом.

Второе упражнение входит в цикл дыхательной гимнастики Хендрикса «Сознательное дыхание».

Сложите руки на уровне пупка и сделайте вдох на три счета. На первый счет – почувствуйте, как наполняется воздухом грудь. На второй – сконцентрируйтесь и ощутите давление воздуха на левый или правый бок . На третий – ощутите дыхание спиной. В конце концов ощутите дыхание в области солнечного сплетения – вы увидите, как надуется ваш живот (Рис. 2). Выдохните подобным образом на три счета. Повторите три раза.

Это упражнение поможет вам ослабить боль,  напряжение в мышцах (особенно в мышцах кора) и снять стресс. По мнению Хендрикса, сокращение частоты дыхания до 12 вдохов в минуту вынуждает организм активировать все свои защитные системы. К тому же это упражнение можно выполнять где угодно!

Чтобы испытать необычайный прилив сил, попробуйте десять минут просто... ничего не делать! Поставьте таймер: в течение этих десяти минут вы можете прилечь, заняться медитацией, или просто посидеть, ни о чём не думая. После этих десяти минут вы будете себя чувствовать просто потрясающе! Не верите – проверьте! Это крайне продуктивный метод: за эти десять минут вы приведете свои мысли в порядок, получите заряд бодрости и хорошего настроения. Главное, не забывайте практиковать это ежедневно! Такая пауза замедлит сердцебиение, улучшит пищеварение, настроение и самочувствие в целом. Придут в норму уровни кислорода и глюкозы в мозге, что позволит с новыми силами вскоре приняться за работу.

Упражнения для плечевого пояса

Упражнение «Радуга» заимствовано из методики Фельденкрайза. Оно помогает справиться с болями в плечевых суставах. 

Лягте на бок, согните ноги в коленях, вытяните руки перед грудью ладонями друг к другу (Рис.3А). Подложите под голову подушку, чтобы снять нагрузку с шейных позвонков. Пальцами руки, лежащей сверху, «пробегитесь» по полу, сначала создав угол 45 градусов, после – 90, оставив руку за головой (Рис.3B-3D). Затем создайте руками развернутый угол, образовав руками и телом форму буквы «Т» (Рис.3E). Такими же шагами верните руку в исходное положение. Развернитесь на другой бок, и проделайте то же самое другой рукой. Следите за тем, чтобы подушечки пальцев касались пола, даже если вам приходится сильно изгибать локоть. Делайте вдох, когда заводите руку за спину, и выдыхайте, когда возвращаете её обратно в положение перед грудью. Старайтесь не напрягаться и выполнять упражнение медленно и подконтрольно.

Упражнение «Радуга» – первая помощь при боли в плечевых суставах, локтях, запястьях и руках. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам исправить осанку, перестать сутулиться, увеличить объем ваших легких и укрепить мышцы плечевого пояса.

Упражнение «Настенные часы»

Встаньте боком к стене. Вытяните руку вверх и коснитесь  стены внутренней стороной ладони. Представьте, что вы стоите внутри циферблата часов, а ваша рука – это стрелка, указывающая на двенадцать часов (Рис.4А). Медленно, не отрывая ладони от стены, перемещайте свою руку по часовой стрелке.  Вы ощутите, как растягиваются мышцы спины и кора, почувствуете напряжение в мышцах шеи. Медленно передвигайте руку на три глубоких вдоха.

Следующее положение – ваша рука на воображаемых часах должна указывать на час дня (Рис. 4B). Cделайте несколько вдохов и продолжайте движение по часовой стрелке до параллели с полом (Рис.4C).  Если вы не испытываете дискомфорта, держа руку параллельно полу в положении на 3 часа дня, вы можете усложнить упражнение, разворачивая кисть на 180 градусов и аккуратно отдаляясь от стены.

Помните – ничего нельзя делать через силу! Постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Это упражнение хорошо выполнять перед зеркалом для обеспечения лучшего контроля движений.

Это упражнение растягивает плечевой пояс и грудную клетку, помогает бороться с защемлением нервов и улучшает кровообращение, развивает ромбовидную и трапецевидную мышцы, улучшает осанку и обеспечивает отток лимфы в подмышечных лимфоузлах.

Упражнения для поясницы

Поза «Крокодил»

Лягте на живот на пол, положите лоб на сложенные перед головой ладони или запястья (Рис.5). Сконцентрируйтесь на дыхании. Оставайтесь в таком положении от полутора до трёх минут. Для удобства подложите валик или подушку под бёдра и разведите ноги шире. Чтобы усложнить упражнение, сведите ноги вместе.

Это упражнение способствует снятию боли в поясничном отделе позвоночника и развивает его гибкость и подвижность. Выполнение данного упражнения поможет надолго сохранить здоровье межпозвоночных дисков вашей поясницы, в которых рано начинают происходить дегенеративные изменения.

Поза «Сфинкс»

Лягте на пол, ноги на ширине бёдер, приподнимите туловище, упершись локтями в пол, руки положите вперед ладонями вниз. Ощутите давление на свой скелет, представьте, что у вас нет ни мышц, ни сухожилий, ни связок. Весь вес вашего тела поддерживается одним лишь скелетом. Задержитесь в таком положении. Для усложнения упражнения сведите ноги вместе и переместите локти ближе к грудной клетке. Аккуратно наклоните голову к груди, чувствуя, как растягиваются мышцы шеи и шейные позвонки. Опустите плечи вперёд. Старайтесь не напрягать лицо, шею, спину и ягодичные мышцы.  Вы можете подвигать тазом из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу. Время на выполнение данного упражнения – от 90 секунд до 5 минут.

Это упражнение отлично помогает справиться с хронической болью в пояснице, вызванной сидячим образом жизни. Позвонки растягиваются, их питание улучшается. Регулярное повторение этого упражнения избавит вас от боли в пояснице и исправит вашу осанку.

Обращаем ваше внимание на то, что если во время выполнения упражнений «Крокодил» и «Сфинкс» вы испытываете боль в спине, лучше всего несколько недель практиковать только первые два дыхательных упражнения – это подготовит вашу спину и плечевой пояс, что позволит вам в дальнейшем перейти к более сложным упражнениям. Я зачастую советую это упражнение своим клиентам, ведь основная причина большинства их проблем –  сидячий образ жизни.

И еще раз - всегда помните о поставленной цели

Выполняйте эти упражнения каждый день, не опускайте руки, не наказывайте себя в случае неудачи, и всегда помните о поставленной вами цели. Выполняя эти рекомендации, вы увидите, как меняется ваше тело и, несомненно, ваша жизнь! Заботясь о себе, вы сможете больше и лучше заботиться о других. Развивая своё тело, вы развиваете и душу – ставя цели и добиваясь их, повышая свою самооценку. Чувствовать себя в конце рабочего дня лучше, чем в  начале – это реально!

 

Категории статей: