Укрепляем брюшной пресс

Укреплять брюшной пресс необходимо каждому, т.к. это передняя брюшная стенка и если она ослабеет и провиснет вся нагрузка ляжет на поясничные мышцы и позвонки.

Поэтому так важно укрепление брюшного пресса при болях в пояснице, но делать это надо очень аккуратно.

Упражнения лучше выполнять на полу.

И.П. ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой. Вы поднимаете голову и плечевой пояс пока от пола не оторвутся лопатки и возвращаетесь в И.П.
Здесь важно не прогибаться в пояснице, следим за тем, чтобы она всегда была плотно прижата к полу.

Если у вас болит спина, выполнять подобное упражнение на наклонной доске очень опасно.

Целиком и полностью с Вами согласен.
Описанное Вами упражнение эффективно и не дает побочных реакций на поясницу и укрепляет только верхние пучки брюшного преса, но эффект довольно слабый, поэтому предлагаю добавить еще 2 варианта упражнений. Эффект от всех 3-х упражнений будет лучше.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки подведены к ягодицам, руки в стороны ладонями вниз - опора. Упражнение: положить колени сначала в одну сторону, потом в другую, при этом лопатка с противоположной стороны не отрывается от пола. Можно усложнить упражнение если делать выпрямленными вверх ногами. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота и разрабатывает мышцы-вращатели в поясничном отделе.

И.П. лежа на спине, на животе книга или др. небольшой груз. Используя брюшное дыхание на вдохе поднять животом груз вверх, на выдохе - вниз. Это упражнение впервые предложено проф.Сителем.

Самое эффективное лечение - своевременная профилактика! Упражнений эффективных много. Самая главная прблема - заставить делать и превратить потребность в упражнениях в привычку.

Упражнение для нижней части брюшного пресса:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.
Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса:
Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 "пульсирующих" движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.
Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что вес движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса:
Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.
Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.
Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное упражнение для брюшного пресса:
Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой "свое" колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.
http://pozvonok.ru/mio2/page_9_5.html

Основные мышцы - сгибатели туловища: подвздошно-поясничная, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, косые мышцы живота. При функциональной слабости одной из мышц, вместо них включаются другие мышцы. И человек вместо укрепления брюшного пресса накачивает другие мышцы. Если в компенсацию включаются косые мышцы живота, то у человека, не смотря на старательность в укреплении мышц живота, формируется яйцеобразный живот (подтянутый с боков). Если в компенсацию включается подвздошно-поясничная мышца то будет хроническая боль в пояснице, особенно при выполнении упражнений на закачку пресса. Если в компенсацию включаются прямые мышцы бедра (прикрепление к ости таза), то автоматически появляется слабость ягодиц. Если в компенсацию включается прямя мышца живота, то формируется лягушачий живот (живот штангиста - Алексеев, Жаботинский - штангисты старого поколения). В компенсацию могут включаться так же 2 или 3 мышцы, при этом формируется живот, с элементами компенсации каждой из мышц.
Во избежание этого, Сителем А.Б. для укрепления прямой мышцы живота рекомендует в положении лежа положить груз на живот и поднимать животом этот груз (можно 1-2 килограмма гречки, сахара, две пластиковые бутылки с водой и т.п.)

Если в компенсацию включаются прямые мышцы бедра (прикрепление к ости таза), то автоматически появляется слабость ягодиц.

Хотя я и очень уважительно отношусь к докторам, но обьясните каким образом прямая мышца бедра учавствует в сгибании позвоночника?
Или как сказал мой брат: если при помощи этой мышцы ногой ударить в живот, то от боли произойдёт флексия

Прямая мышца бедра верхним прикреплением прикрепляется к передней верхней ости. при сокращении приводит бедро к туловищу (при фиксированном тазе) или наклоняет туловище (таз) при фиксированном бедре. При включении в компенсацию прямой мышцы бедра у пациента, который закачивает пресс, будет боль в колене, помимо слабости ягодиц и затруднение при ходьбе по лестнице (положение отведенного бедра и выпрямленого колена).

Плюс повышение тонуса этой мышцы - один из факторов возникновения нижнеперекрестного синдрома. И тест мацкевича для диагностики синдрома основан как раз на тестировании длины и тонуса этой мышцы.
Другими словами, будучи антагонистом прямой мышцы живота, эта мышца находясь в гипертонусе, отрицательно сказывается на тонусе "пресса" через рецепрокный механизм.

Основные мышцы - сгибатели туловища: подвздошно-поясничная, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, косые мышцы живота.

Другими словами, будучи антагонистом прямой мышцы живота

Стоп, я не понял: так прямая мышца бедра синергист или антогонист прямым мышцам живота?

Прямая мышца бедра верхним прикреплением прикрепляется к передней верхней ости

Попровочка: начало - передняя нижняяя ость повздошой кости!

или наклоняет туловище (таз) при фиксированном бедре

Пердположу, что всёж при фиксированном бедре будет только движение таза, что в свою очередь приведёт к увеличению лордоза в поясничном отделе, соответсвенно разгибание....

Окститесь друзья как может прямая мышца бедра являться антогонистом прямой мышце живота .?

Очень хороший способ заметно убрать живот за 1-2 недели.

Просто постоянно(по- возможности) держать живот втянутым.

Конечно, это не просто. Но вот даже сейчас, читая эти строки , посидите с втянутым животом минут пять.
Встаньете, пройдете на кухню, в ванную -втяните живот и походите так пару минут. Утром будете выходить из дома- втяните и пройдитесь минут 10 с втянутым животом. На остановке, в транспорте и т.д. И вот так если вы раз 20-30 за день вспомните о том, что следует держать пресс и тут же втянете живот, ручаюсь за неделю вы увидите результат.

Используя вашу логику, можно подумать, что часть подвздошно-поясничной мышцы, состоящей фактически из трех мышц (поясничная, большая и малая подвздошная), подвздошные мышцы, прикрепляющаяся к внутренней части подвздошной кости, тоже будут вызывать передний наклон таза. Кроме прикрепления, действительно к нижней, а не верхней, передней ости, мышца прикрепляется к верхнему краю губы fossa acetabuli. Подвздошная кость является эксцентриком. Поэтому смещающее усилие прямой мышцы бедра будет вызывать экстензию подвздошной кости. Антагонистами мышцы являются мышцы, разгибатели бедра, в т.ч. ягодичные, которые при гипертонусе прямой мышцы бедра могут реципрокно расслабляться, что сводит на нет усилия по формированию фигуры.

Surprised

миледи, не обращайте внимания, взрослые дяди спорят

Я просто восхищена,с какой ловкостью Доктор сыплет аргументами....
Моего ума здесь точно не достаточно...

Я просто восхищена,с какой ловкостью Доктор сыплет аргументами....
Моего ума здесь точно не достаточно...

т
на то он и доктор
и дело в о-б-р-а-з-о-в-а-н-и-и и естестно

Как спросил лекарь, так и ответил.
Вы меня обижаете. Был бы я снобом, так меня на форуме не было. За мною много лет именно массажного стажа и я сталкивался с теми же вопросами, что и вы. Вдруг мое мнение кому-то пригодится, а нет, так и пообсуждать можно.
Образование, знания, умения, навыки и опыт это разные вещи.
Лучший мануальный терапевт нашего города, у которого я бы сам лечился, не медик, правда много лет занимался Рейки.

Вы меня обижаете.

Ничего обидного в ваш адрес не сказали...
Восхитились Вашим образованием...или это оскорбление????

Прошу пардону, наверное, спросоня не понял.
Обычные врачи не знают того, что знают массажисты и специалисты в области движения. Если вы хотите больше узнать о мышцах, ищите литературу и кусы по Прикладной кинезиологии.
Кстати, роль прямой мышцы бедра в различного рода симптомах часто недооценивают.
На всякий случай, мой конспект по Тревелл с дополнениями.
Четырехглавая мышца бедра. Четырехглавая мышца является самой крупной (тяжелой) мышцей тела.
Клиника поражения четырехглавой мышцы бедра. При поражении четырехглавой мышцы появляется боль в области бедра (медиальной, передней и боковой поверхностях) и колена, а также жалобы на ограничение разгибания ноги в коленном суставе. Источником таких, часто необъяснимых болей в колене, может являться поражение четырехглавой мышцы, гораздо чаще, чем это принято считать. Конечно, боли в колене могут быть следствием поражения как самого сустава, так и повреждения связочного, сумочного, сухожильного аппарата, а также следствием поражения центральной или периферической нервной системы. Ограничение разгибания в коленном суставе может быть вызвано поражением мышц экстензоров бедра.
Анатомия четырехглавой мышцы бедра. Все четыре составляющие четырехглавой мышцы бедра объединяются, прикрепляясь мощным общим сухожилием к основанию надколенника, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция четырехглавой мышцы бедра. В свободном положении ноги все четыре головки мышцы разгибают ногу в коленном суставе и ограничивают его сгибание против сопротивления мышц экстензоров бедра (совместно с икроножной, подколенной, тонкой и портняжной мышц), прямая мышца бедра также участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе. При этом укорочение мышц подколенного сухожилия, особенно двуглавой мышцы, вызывает перегрузку четырехглавой мышцы с развитием соответствующей симптоматикой. Поражение одной из головок четырехглавой мышцы обычно сопровождается поражением и других головок четырехглавой мышцы. Четырехглавая мышца сокращается при таких движениях, как вставание из положения сидя и при подъеме по лестнице, в середине движения ноги вниз при езде на велосипеде.
Прямая мышца бедра (m. rectus femoris). Клиника поражения прямой мышцы бедра. При поражении прямой мышцы боль ощущается по передней поверхности колена и вокруг надколенника, а иногда и в коленном суставе, в ночное время часто отмечаются мучительные пробуждающие ноющие боли в нижнепередних отделах бедра над областью колена и в колене. Пациенты не могут найти какой-либо позы или движения, позволяющих не ощущать боли. Глубокая боль в коленном суставе отличает поражение прямой мышцы бедра от поражения медиальной и латеральной широких мышц, сопровождающихся болью в области колена. Такая боль по передней поверхности бедра и колена может возникать и при поражении длинной и короткой приводящих мышц. Может появиться пальпаторная болезненность мест прикреплений сразу же под передней нижней подвздошной остью, на уровне тазобедренного сустава и верхних отделах бедра, или в нижней части бедра над коленом рядом с надколенником и отражает боль в коленный сустав. При поражении прямой мышцы может появиться подкашивание ноги в тазобедренном суставе при одновременном разгибании в коленном и тазобедренном суставах ноги, на которою приходится масса тела. Такое положение появляется при спуске по ступенькам вниз с соответствующим затруднением при схождении по лестнице. Прямая мышца бедра часто поражается совместно с остальными широкими мышцами бедра (чаще промежуточной мышцей) и подвздошно-поясничной мышцей, иногда отмечается сопутствующее поражение портняжной мышцы. При поражении мышцы может появиться нарушение движений L3-L4 позвоночно-двигательного сегмента.
Можно добавить, что некоторые случаи псевдо тазобедренной боли связаны с компенсоторным гипертонусом прямой мышцы бедра в ответ на корешковую слабость задней группы мышц бедра. (вспомним положение прострела. Если при этом появляется боль спереди подвздошной кости и нет разворота стоы наружу, то это скорее всего прямя мышца бедра, если есть боль в верхней части бедра и разворот стопы наружу, то это подвздлошно-поясничная мышца.
Поражение мышцы здесь описывается в виде общего или локального гипертонуса (триггера) или гипотонуса мышцы с триггерной точкой.

При прокачке пресса надо выключить подвздошно - поясничную мыщцу и все будет гуд...

А если просто,очень "доходчиво",как Татьяна обьяснила,
добавить "веское слово" как без усилий (хи-хи)
получить плоский живот...?

Без усилии, только какашки получаються, ито надо приложить усилия и поесть! тут все банально, меньше потребляи, больше расходуй! В Блокаду Ленинграда ожирения небыло!!!

В Блокаду Ленинграда ожирения небыло!!!

Согласна...Были другие болезни....

Живот формируется по нескольким причинам. Передняя, боковая и задняя брюшная стенка - лучше всего прием Сителя (см. выше), найти слабость и применять упражнения на место слабости (например, при слабости косых мышц - повороты туловища или ног лежа). Места прикрепления брюшной стенки и форма ее границ - диафрагма (дыхательные упражнения и массаж грудной клетки), квадратная мышца поясницы (ребра и подвздошные кости), мышцы таза, в т.ч. тазового дна (упражнения интимных мышц - попробуйте - автоматически напрягается пресс, если не напрягается, то возможна патология органов малого таза!), растирание и массаж верхнего края лобковоф кости. Содержимое живота - прежде всего вздутый кишечник (обязательное внимание диете, борющейся с газами, улучшающей функцию поджелудочной железы и желчного пузыря). увеличение внутреннего жира на брыжжейке (то, что в народе называют лярд или нутряной жир). Кстати, это наименее значимый фактор при форме живота) - конечно здесь применяются все методы сходные с лечением целлюлита - прежде всего лимфодренаж. Кстати, это еще раз узывает на то, что и при целлюлите жесткий массаж не показан (лично мое мнение).

мне очень понравилось упражнение сителя ,спасибо за подсказку .кстати -так и экспериментировала ,напрягая разные мышцы живота ,здорово!!Прижилось упражнение .Только грузик надо побольше Или количество раз наращивать ,классное упражнение ,как только чувствуешь .что присоединяется работа других мышц(у меня например латиссимус начинает реагирповать -значит достаточно-уже пошла подмена работы мышц труднее всего нижние крадранты накачать ,((((((((

А я вот массировала живот одного спортсмена (кстати,просил спортивный массаж,а я даже и не знаю,что он из себя представляет,этот массаж)так живот был настолько заполнен отдельно взятыми уплотнениями и прямая "палка" в colon descendens,что я не удержалась и спросила,имеет ли он проблемы со стулом...
Надеюсь что его вечером "пронесло"...

А вот "фартук"-живот подтянуть невозможно?Какие упражнения могут хотя бы поддержку оказывать?