Подскажите упражнения

Ну что Вы! Мое глубокое убеждение, что человек может обижаться только сам на себя. Так, что оскорбить меня Вы ни чем не можете.
А как зовут Вашего хозяина мне хорошо известно...

Вы рекомендуете заниматься растяжками в домашних условиях, Алена рекомендует заниматься по фильмам, а Иваничев это специалист и учитель многих мануальных терапевтов и он знает что растягивать и как.

Затем, не вяжется ваша нынешняя реплика с предыдущей. Вы:

Между прочим, в традиционной тибетской медицине женщинам после 35 лет жизни вообще не принято было оказывать медицинскую помощь. А больных стариков выбрасывали на улицу. Процветала лишь храмовая медицина. И было это в 20-30 годах 20 века.

на что я вам:

Да вы что?!
С ума сойти!!!
Это в какой стране такая традиционная тибетская медицина?

И вы отвечаете, что нужно прочитать какую-то книгу. Я прекрасно знаю откуда ваши заблуждения о тибетской медицине. Китайская народная армия захватила Тибет как раз под такими надуманными предлогами.
Основы, концепции и идеи тибетской медицины лежат в традиционной бурятской медицине, в уйгурской, в калмыцкой, в традиционной медицине народов горного Алтая, в таджикской, в афганской и др. Это к вашему сведению. Чтобы четко указывали в какой стране, цитирую вас, "женщинам после 35 лет жизни вообще не принято было оказывать медицинскую помощь. А больных стариков выбрасывали на улицу. Процветала лишь храмовая медицина. И было это в 20-30 годах 20 века. "

Вы всё же обиделись. Я говорил о возможности оскорбления вас упоминанием, ненаучно, Бога, а вы про обиды. У вас что в уме, то и на языке

У вас что в уме, то и на языке Very Happy

Благодарю за комплимент! Хорошо, что у меня ум есть.
А то могло-бы вообще не быть! Но раз Вы говорите, что есть...
На том и закончим заниматься словоблудием.

А вы?

Алена рекомендует заниматься по фильмам

В первую очередь рекомендую идти к хорошим специалистам вертебрологам. И только после их рекомендаций и предостережений, если нет рядом хорошего специалиста по лечебной физкультуре осторожно начать пробовать комплексы из фильмов. Просмотр фильмов позволяет расширить арсенал упражнений и повысить общую физическую культуру. Почти в каждом фильме призывают проконсультироваться у специалистов и при малейшем ухудшении самочувствия от занятий упражнениями их прекратить.

В первую очередь рекомендую идти к хорошим специалистам вертебрологам. И только после их рекомендаций и предостережений, если нет рядом хорошего специалиста по лечебной физкультуре осторожно начать пробовать комплексы из фильмов. Просмотр фильмов позволяет расширить арсенал упражнений и повысить общую физическую культуру. Почти в каждом фильме призывают проконсультироваться у специалистов и при малейшем ухудшении самочувствия от занятий упражнениями их прекратить.

Если бы знала таких специалистов, обратилась бы к ним конечно. Но пока те, у кого я была, ничего хорошего не сделали. Поэтому я теперь вообще побаиваюсь врачей Но найти хорошего все еще хочу. Вот основные упражнения, которые мне помогают от болей и снимают усталость спины. Но я их подбирала по самочувствию, поэтому насчет их полезности говорить не буду.
1. Лечь на спину, руки максимально вытянуть за голову, ноги тоже вытянуть на полную длину, ступни ног поставить под прямым углом к туловищу, носки обеих ног потянуть на себя. Пятка и бедро прижимаются к полу. Осторожно потянуться пяткой правой ноги по полу вперед, растягивая позвоночник, а обеими руками одновременно тянутся в противоположную сторону. Затем то же самое проделать левой пяткой, затем пяткой правой ноги и пяткой левой ноги - одновременно. Мышцы живота подтянуты, напряжённые прямые ноги прижаты к полу.
2. "Колено - локтевая поза." Спина параллельно полу Опираясь на ладони и локти, максимально тянем (отталкиваем) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в поясничной - крестцовой области. Спина прямая!
3. «Злая кошка – добрая кошка» Максимально выгибаем позвоночник дугой вверх и опускаем голову, стараясь подбородком достать груди. Затем максимально прогибаем позвоночник, голову поднимаем вверх.
4. Наклон таза Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы пресса. Приподнимите таз, стараясь упираться поясницей в пол. Представьте, что кто-то тянет Ваш пупок через живот к пол. Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
5. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки Почувствовать натяжение поясницы.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди.
8. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно потянуть носки на себя.
9. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Поднять голову, плечи, лопатки и удерживаться в таком положении несколько секунд.
10. Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.
11. лежа на коврике на животе; руки вытянуты вперед, опираются на пол. Вытянуться, оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вперед — вдох, расслабить мышцы — выдох (3–5 раз).
Еще качаю пресс и спину немного, на фитболе занимаюсь, но это укрепляющие.
P.S. К кому в Симферополе или Донецке можно обратиться?

Жаль конечно, но спасибо!

Здравствуйте глубокоуважаемый Доктор! Благодарю за консультацию!
Не знаю, смогу ли я правильно построить вопрос, но все же спрошу.
Скажите, говорит ли появление боли после тренировки о
увеличении застойных процессов и отечности в тканях, или болевой синдром может формироваться без увеличения отека?

Цитата из книги Хабирова Мышечная боль с моими комментариями.

Комментарии к тексту.

Цитата из книги Хабирова Мышечная боль.
Общим свойством разных по своей модальности стимулов (механические, термические, химические), способный вызвать боль, является повреждение тканей – ноцицепция (Шеррингтон, 1990). Термин ноцицептор в современной литературе используется как аналог болевого рецептора…
В формировании болевого синдрома участвует не только соматическая система, но и вегетативная…

Комментарий: боль всегда появляется вследствие повреждения.

В основе нарушений мышечных функций решающую роль играют изменения сократительных процессов в скелетной мускулатуре. Различные по своей природе раздражения могут непосредственно или же рефлекторно вызвать сокращение мышц, проявляющихся в виде гипертонусов, которые определяются как локальные болезненные зоны разной плотности и размеров. Дисбаланс взаимоотношений отдельных мышечных групп в процессе сокращения относится к разряду макродискоординации, а те же нарушения отдельных мышечных пучков – к микродискоординации (Л.З.Лауцевчус. 1967).
Установление запускающего фактора миодистонических изменений порой является сложной задачей. В последнее время многие авторы придерживаются рефлекторной теории мышечных синдромов, т.е. с учетом очага патологической ирритации (авторы….). Раздражитель возбуждает мотонейроны через афференты ценральной нервной системы: экстрацептивные (температурый болевой, тактильный), интрацептивные (болевой, реперкуссивный), проприоцептивный (болевой, ирритативный, травматический).

Комментарий: любое раздражение вызывает сокращение мышцы.

Любое болевой раздражение вызывает активацию симпатического отдела вегетативной нервной системы, усиливая выделение симпатина и адреналина и стимулируя образование ацетилхолинолитического фермента холинэстеразы. Адаптационно-трофическая функция симпатической иннервации распространяется в первую очередь на гладкую мускулатуру сосудистой системы и поперечно-полосатую мышечную ткань (авторы…). При ее нарушении не осуществляется правильная координация сокращений отдельных моторных соединений, правильный мышечный эндоритм (авторы…).

Комментарий: боль вызывает активацию симпатического отдела вегетативной нервной системы с выбросом адреналина для адаптации изменений в тканях (отсюда объясняется некоторая зависимость от избыточных физических нагрузок). Однако такие изменения вызывают нарушение порядка сокращения мышц при выполнении движений (что может привести при сохранении перегрузки и болевого синдрома к замыканию процесса в патологическое кольцо – неравномерность сокращения мышц приводит к их перегрузке, что приводит к болевому раздражению, которое приводит к неравномерному сокращению мышц).

Возникновению мышечных напряжений в отдельных группах могут содействовать и способствовать различные психоэмоциональные факторы – тревога, напряженность и др., патология внутренних органов, нарушенный двигательный стереотип (перегрузка отдельных мышечных групп), воспалительные и дистрофические поражения позвоночника и периферических суставов (авторы…)…

Комментарий: неоптимальный двигательный стереотип – это нарушение порядка включения мышц при выполнении двигательного акта. При этом одни мышцы участвуют в движении больше, другие – меньше. Не существует полностью оптимального стереотипа, поскольку мы асимметричны (правши, левши, повреждение слева, повреждение справа, неравномерное развитие симметричных тканей (рук, ног, половин туловища, стоп и пр.)) (см. Сителя А.Б.), речь идет лишь о приближении к условно названной норме. Упражнение движения при нескоррегированном двигательном стереотипе вызывает перегрузку тканей, преимущественно участвующих в этом неоптимальном двигательном стереотипе и недостаточную нагрузку на мышцы, недостаточно участвующих в движении и неоптимальный двигательный стереотип только усугубляется. В этой связи предпочтительнее не нагрузочное упражнение, а включение в двигательный стереотип функционально слабые мышцы (см. Прикладная Кинезиология и я выложил на форуме Руководство по укреплению слабой мышцы для массажистов). В любом случае симметричные упражнения не желательны, желательны ассиметричные упражнения, однако такой комплекс должен быть разработан индивидуально для каждого человека (даже не пациента). Понятное дело, что специалисты в области спорта и физкультуры, ЛФК обеспечить такой уровень тренировок не в состоянии. А врачи, занимающиеся проблемами костно-мышечной системы в этом вообще не ориентированы.

Возникший мышечный гипертонус сам по себе может быть источником болевых ощущений (авторы…).
Локальную боль и мышечное напряжение следует считать взаимообусловленным процессом (Г.А. Иваничев). Нарушение соотношения проприоцептивной и экстрацептивной импульсации (отсутствие торможения импульсов ноцицептивной модальности вследствие ослабления афферентации проприоцептивного характера) в районе заднего рога, как известно ответственно за чувство боли (Melrack et al., 1965). Появление болевого синдрома можно объяснить образованием гиперактивной структуры в районе заднего рога, где предполагается ослабление пресинаптического торможения импульсов, поступающих из зоны гипертонуса (Иваничев Г.А., 1990).
Наличие и сохранение боли способствует дальнейшему усилению тонуса мышц, таким образом формируя механизм спонтанных болей (De Vries, 1968). Патогенетическая схема «спазм-боль-спазм» подтверждается экспериментально (Сobtal, 1975).

Комментарий: маркером избыточного мышечного напряжения является мышечная боль. Недопустимо повышать мышечный тонус любым способом (упражнение, интенсивное разминание, растирание и пр.) до уровня болевого синдрома, который появляется, напомню, вследствие повреждения. А для лечения повреждения необходимо проводить впоследствии целенаправленное лечение. Мышечный тонус можно повышать до той степени, которая не вызывает болевой синдром.

Длительно существующий гипертонус может вызвать миогенную ишемию вследствие расстройства микроциркуляции с последующим ацидозом ткани и накоплением продуктов межуточного обмена, которые вызывают раздражение болевых рецепторов (Lewis, 1942). Первично обусловленные локальные нарушения тканевого кровообращения могут вызвать вторичные патобиохимические, а в ряде случаев и патоморфологические изменения в мышцах (Заславский, 1980). В условиях тканевой гипоксии возможно развитие интерстициального отека определенных участков мышц, что так же может быть источником болей (Fassbender, 1981). В этих же условиях возможно накопление в тканях биологически активных веществ, в частности кининов, являющихся алгогенными веществами. Накапливаясь в течении определенного времени, биологически активные вещества могут вызвать реактивный воспалительный процесс. С другой стороны, быстрота исчезновения локальной болезненности при проведении постизометрической миорераксации отвергает в какой-то степени предположение об образовании в зоне гипертонусов биологически активных веществ (Г.А. Иваничев, 1990). Достигаемый в течение нескольких секунд и минут аналгетический эффект не может быть обусловлен нормализацией биохимического состава в мышце.

Комментарий: в случае острой перегрузки мышцы она становиться отечной, что пальпаторно определяется в виде её «надутости». При хронической перегрузке отечность возникает и длительно существует в одном или нескольких участках локального гипертонуса в толще мышцы. Было произведена диагностическое пунктирование таких участков. В шприц набиралось некоторое количество темной венозной крови. В схему лечения болезненной мышцы, поэтому всегда необходимо включать лимфодренажные мероприятия, а в лекарственной терапии на первое место выходят миорелаксирующие препараты и противоотечные препараты и мази (вено-лимфотоники). Достигаемый в течении нескольких секунд или минут аналгетический эффект в случае острой перегрузки уходит очень быстро после методов растяжения (ПИР, мобилизация) (мой опыт работы с артистами балета), однако достаточно стойкий в случае применения миофасциального релиза или ортобиономики (регулирующие методики). При подострой или хронической перегрузке мгновенный эффект может быть вызван не только релаксацией локального гипертонуса, но и дренированием интерстициального отека внутри локального гипертонуса (распирание тканей вызывает защитный гипертонус, и это состояние может поддерживать само себя). Конечно, одновременно дренируются и биологически активные вещества, вызывающие боль, список которых в последнее время значительно расширился (серотонин, гистамин, простагландиды и пр.). При миофасциальном расслаблении отечная мышца буквально «тает» в руках, как мороженное. Это хорошо знают владеющие этим методом. Кроме того, в последнее время большое значение уделяется контрактильной способности фасций. Расслабление фасций, способствует снятию компрессии между листками фасций сосудисто-нервного пучка, что способствует дренажу и расслаблению мышцы.

Локальная гипоксия стимулирует выделение тучными клетками соединительной ткани гистамина и гепарина. При этом застойный белок приобретает волокнистую структуру – возникает фиброзное перерождение ткани (Drennan, 1951).
Мио- и вазодистонические нарушения обуславливают формирование синдрома тканевой капиллярно-трофичесой недостаточности, который, во-первых, вызывает нарушение функции, а во-вторых, развитие структурно-морфологических изменений (атрофия, дистрофия, пролиферация соединительной ткани). Последнее усугубляет дальнейшее расстройство функции (авторы…).

Комментарий: острая перегрузка мышцы зло, однако еще большее зло – хроническая перегрузка мышцы.

Выводы: упражнения, массажные и мануальные воздействия должны выполняться на грани возникновения болевого синдрома. Боль является маркером повреждения. Повреждение сопровождается нарушением включения мышцы в двигательный акт, возникновение сначала общего, а затем локального гипертонуса (одним из видов которого являются триггерные точки), а также сначала общим отеком мышцы, а затем и локальным отечным участком. Преодолеть последствия перегрузки или повреждения мышцы можно либо временным снижением нагрузки на мышцу, что локализует травму и будет правильным. Либо некоторым повышением нагрузки. Интенсивно работающая через боль мышца повышает свой тонус, однако это генерализует процесс и заканчивается образованием участков локального гипертонуса, триггерных точек и функциональной слабостью мышцы с последующими дегенеративно-дистрофическими процессами в ней. Это хорошо знают массажисты, когда определяют такие изменения в виде «солей» и субатрофии болезненной мышцы (особенно это часто наблюдается в верхнем плечевом поясе, или в области спины, когда от мышцы остается только соединительно-тканная пластина). С последствиями хронической перегрузки мышцы хорошо знакомы бывшие спортсмены и артисты балета, когда снижение нагрузки приводит к болевому синдрому и последующим хроническим мышечным болям. Постоянное наращивание нагрузки тоже не выход, это временное явление. Иногда воздействие перегрузки бывает таким сильным, что не выдерживают ткани и функциональные системы. Напомню, что пропагандист больших нагрузок (длительный бег, 1000 наклонов и др.) Амосов, в последней своей книге, указывая на пользу нагрузки как таковой, отказался от своих рекомендаций по нагрузке избыточной. По поводу больших нагрузок можно посмотреть сколько любителей бодибилдинга вышли в тираж (например, Шварценегер со своими операциями на сердце, Расторгуев с больной почкой). Напомню, что речь идет не об отказе от нагрузок, а о чрезмерном их применении, особенно с болевым синдромом в мышцах, что приводит к хронической патологии мышцы и истощении функциональных систем организма. Правда, исключениями (не правилом!) являются достаточно редкие примеры Власова, Дикуля и некоторых моих пациентов и это заставляет искать рациональное зерно в подборе упражнений. Однако большинство, и я сам, как бывший спортсмен, пострадали от избыточного применения упражнений. Все должно быть в меру. Тренера знают, что можно сорвать спортсмена перегрузкой, так, что он не сможет впоследствии осуществить спортивную карьеру.

Что за сайт? Как он ру .сом. орг?
подскажите