Растяжка

Начните с легкого 2-3 минутного разогрева мышц (ходьба на месте и размахивание руками вперед и назад перпендикулярно туловищу).
Растяжка паха в положении сидя
Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху.
Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота. Оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли; чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно, постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Наклоняясь, сделайте выдох. Удерживая положение, дышите медленно и ритмично. Расслабьте нижнюю челюсть и плечи.

Не сгибайте шею и плечи. Такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.
После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку, наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным.
Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение. Пожалуйста, никаких рывков или резких и быстрых наклонов!
Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

В положении сидя, выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой. Подошва левой ступни направлена к бедру правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Вы приняли положение сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута.
Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет). Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Удерживайте положение 10-15 секунд. Дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.
Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.

Производите наклон от бедер. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.

Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Так вы обеспечите расположение лодыжки, колена и бедра по одной линии. Не разворачивайте вытянутую ногу наружу, потому что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.

Если вам не хватает гибкости, то для выполнения этой растяжки используйте полотенце, перебросив его через стопу. После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10-15 секунд. Для этого вам может оказаться достаточно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, к а к сильно вам удается наклониться. Помните, что мы все разные.
Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такуюже растяжку для другой ноги. Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Выполняйте легкую растяжку 15 секунд, после чего медленно увеличивайте растяжку до развивающей фазы и удерживайте это положение 10-15 секунд.
Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.
Развивайте свое умение растягиваться в соответствии со своими ощущениями, а
не с желанием растянуть мышцы как можно сильнее.

Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравнению с первым разом? Есть разница?
Есть несколько вещей, более важных, чем простое развитие гибкости:
1) расслабление в процессе растягивания напряженных частей тела, таких как ступни, кисти рук, запястья, плечи и нижняя челюсть;;
2) умение определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;
3) постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,
4) регулирование нагрузок в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.

Растяжка паха в положении лежа
Лягте на спину, соединив вместе подошвы ступней. Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности. Оставайтесь в этом состоянии 40 секунд. Дышите глубоко. Дождитесь, пока напряженность не исчезнет совсем. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.

Растяжка в положении вытянувшись на спине

Медленно выпрямите обе ноги. Вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней. Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 3 раза. При каждой растяжке слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше. Упражнение очень приятное. Оно растягивает руки, плечи, позвоночник, мышцы живота, а также мышцы грудной клетки, ступней и голеностопа. Каждое утро, проснувшись, делайте такую растяжку прямо в кровати и не пожалеете.

Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди, пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд. Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того, чувствуете вы напряжение или нет. Повторите упражнение, сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание.
С каждым днем старайтесь узнать себя лучше.

Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. Подождите, пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью. Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.

Как правильно подниматься из положения лежа
Согните обе ноги в коленях, повернитесь набок, упритесь ладонями в пол и поднимите тело в сидячее положение. Используя таким образом руки, вы снимаете нагрузку со спины и поясницы.

Теперь повторите растяжки для икроножных мышц. Ну как, есть разница? Чувствуете ли вы, что стали более гибкими и менее закрепощенными, чем до растягивания?
Мы показали вам лишь несколько элементарных начальных упражнений. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование в гибкости. Правильное растягивание разовьет вашу гибкость естественным образом. Растягивайтесь так, чтобы получать от этого удовольствие.
Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять; удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания, потому что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд. Помните, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент.

У многих людей мышечная напряженность накапливается в области шеи и плечевого пояса. Этот комплекс поможет от нее избавиться. Выполняйте упражнения в течение дня. Дышите глубоко и расслабляйтесь.
Примерно 5 минут

Этот комплекс предназначен для тех, кому приходится длительное время проводить сидя. Сидячее положение вызывает приток крови к голеням и ступням, вызывает напряженность в задних мышц бедра, затекание и онемение мышц спины и шеи. Растяжки улучшат циркуляцию крови и помогут расслабить области тела, в которых накопилось напряжение от продолжительного сидения.
Примерно 4 минуты

Следующие упражнения облегчают движения конечностей в поперечной плоскости, помогают развитию и поддержанию гибкости тела и уменьшают возможность травм. Предлагаю постепенно освоить эти виды растяжек, предназначенные преимущественно для центральной части тела.

Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 10-20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую-нибудь опору. Дышите глубоко.

Наклоняясь вперед, не сгибайте верхнюю часть туловища и шею, чтобы не округлять спину и не напрягать поясницу. Если при наклоне вы сгибаете поясницу (что приводит к разворачиванию бедер в стороны), значит, у вас слишком закрепощены область таза, поясница и мышцы задней группы бедер. Чтобы правильно выполнить наклон от бедер, вы должны держать поясницу прямо, начинать движение от бедер (или тазобедренных суставов) и не округлять спину.
Не растягивайтесь ради развития гибкости. Растягивайтесь, чтобы получить удовольствие.
Для постепенного приучения бедер и поясницы к правильному, прямому положению, полезно посидеть на полу, прижимая поясницу к стене. Удерживайте легкую растяжку 30 секунд.

Этой же цели можно достичь, приняв положение сидя, опершись руками в пол сзади себя. Используя руки для опоры и сосредоточившись на медленном продвижении бедер вперед и вверх, вам будет легче растянуть позвоночник. Держите растяжку 20 секунд.
Не наклоняйтесь вперед, пока не начнете чувствовать себя удобно в описанных выше положениях. Приучите ваше тело к этим позам, и только потом приступайте к дальнейшему растягиванию.

Вариант. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих на правлениях.
Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение повышенной трудности
Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Держите 15-20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Научитесь держать растяжку под различными углами. Растягивайтесь вперед, влево и вправо, затем переходите к растяжкам под разными углами в левую и правую сторону от центральной линии тела. Используйте те же приемы совмещения линии туловища и ноги, что были описаны выше. Держите растяжки по 10-15 секунд. Тщательно дозируйте нагрузку.
Если вам кажется, что у вас недостаточно гибкости для выполнения этих упражнений, не расстраивайтесь. Растягивайтесь, не задумываясь о гибкости. Тогда путем постепенного увеличения комфортных нагрузок вы приучите ваше тело к этим новым углам.
Упражнение на растяжку паха следующей степени трудности

Соединив вместе подошвы ступней, наклонитесь вперед и ухватитесь за какую-нибудь опору перед собой немного выше уровня пола (это может быть край гимнастического мата или ножка массивного предмета мебели). Используйте этот предмет для удобства в удержании позы и для подтягивания туловища вперед при необходимости увеличить нагрузку. Не перенапрягайтесь. Держите растяжку 10-20 секунд, постепенно расслабляясь. Не забудьте во время наклона сократить мышцы живота. Использование опоры позволит вам стабилизировать положение ног и облегчит удержание позы в положении сидя, ноги врозь.
Сядьте на угол гимнастического мата и вытяните ноги вдоль его краев. Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Для равновесия и устойчивости упритесь руками в пол позади себя.

Для увеличения нагрузки продвиньте таз вперед, разводя ноги еще шире в стороны. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу. Прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Чтобы растянуть каждую сторону по очереди, сядьте на угол мата и разведите ноги под удобным углом. Повернитесь лицом к одной ступне и выполните наклон от бедер в этом направлении.

Продвигайте руки вдоль ноги, пока не почувствуете легкого растяжения. Направляя взгляд над пальцами ноги, попробуйте достать подбородком колено (если не дотянетесь, ничего страшного). Расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и таким же образом растяните другую ногу. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Никак их рывков. Хорошее упражнение для мышц задней группы бедер, поясницы и тазобедренных суставов. Не забывайте дышать и расслабляться.

После легкого разогрева мышц ходьбой на месте или на велотренажере в течение дня 2-3 минут растянитесь в свое удовольствие. Не забывайте дозировать нагрузку по мере того, как ваше тело будет становиться более подвижным. Расслабляйтесь и дышите ритмично.
Примерно 7 минут

Если вы желаете растягивать мышцы ног и при этом расслабленно лежать на спине, поищите место у стены или у дверного проема. Выполняя предложенные упражнения, начинайте с небольших нагрузок и постепенно переходите к развивающим растяжкам.

Упражнения на растяжку ног №1

Исходное положение лежа с поднятыми вверх сведенными вместе ногами. Расстояние от ягодиц до стены примерно 8-15 см, поясница выпрямлена и прижата к полу.
Для растягивания мышц паховой области медленно разводите ноги в стороны, не отрывая пяток от стены, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите 30 секунд и расслабляйтесь. Дышите ритмично.

Когда со временем выполнять это упражнение станет легче, вы можете постепенно увеличивать амплитуду разведения ног в стороны. На рисунке показана растяжка достаточно подготовленного человека. Не пытайтесь копировать это положение и растягивайтесь в меру своих возможностей. Не перенапрягайтесь. Стена поможет вам дольше удерживать разумную нагрузку в расслабленном, устойчивом положении.
Не забывайте, что расстояние от ягодиц до стены должно составлять 8-15 см. Расположившись слишком близко к стене, вы увеличите нагрузку на поясницу.
Нажимайте на бедро выше колена, а не на колено.

Вариант этого упражнения
Соедините вместе подошвы стоп, свободно опираясь ими на стену. Расслабьтесь Чтобы увеличить нагрузку, плавно давите руками на внутреннюю часть бедер, пока не почувствуете приятного, легкого растяжение. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, постепенно расслабляясь.

Для акцентирования нагрузки на каждую сторону паховой области в отдельности выпрямите одну ногу. Удерживайте растяжку каждой ноги по 10-15 секунд.

Чтобы в этом положении растянуть заодно и мышцы шеи, сцепите пальцы в замок на затылке (на уровне ушей) и плавно подтягивайте голову вперед, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 5 секунд. Повторите 2-3 раза.
Упражнения на растяжку ног №2
Еще один превосходный способ растягивания мышц задней части бедра. Исходное положение — лежа на спине, одна нога поднята вверх и опирается на дверной косяк, другая — на полу, вытянута в проеме двери. Чтобы растянуть мышцы поднятой вверх ноги, двигайте туловище вперед в направлении дверного проема, пока не почувствуете умеренного напряжения (рис. 1). Держите 10-15 секунд. Для того, чтобы в этом положении растянуть одновременно мышцы бедра и икроножную мышцу, подтягивайте пальцы ноги к голени, пока не ощутите растяжения в области икры (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Дышите легко и свободно.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ НА РАСТЯЖКУ НОГ И ПАХА

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.
Если вы не можете устроить себе достаточный по времени перерыв, растягивайтесь по укороченной программе 1-3 минуты через каждые 3-4 часа. Таким образом вы обеспечите себе хорошее самочувствие в течение всего дня.

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.
Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.
Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь

одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу к а к одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд.
Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упражнении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения. Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление —растягивание.
Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4-5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15-20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.
Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.
Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой ру к и . Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните

движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой задних мышц бедра(см. Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра).
Растяжка широкой фасции бедра

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.
Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см.Упражнения для ног и таза в положении стоя)
Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)
Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу.
Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.
А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.
Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной.
Уменьшите амплитуду движения.
Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.
А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед
тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10-15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой. Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.
Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.
Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой
мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.
Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.
Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной)
притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основа-
ния пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы
ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад)
без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10-20 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание.
Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.
Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» колено. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.
Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

Растяжка для снятия напряженности в пояснице

Эти упражнения предназначены для снятия мышечных боле в пояснице и уменьшения напряженности в верхней части спины, плечах и шее. Наилучшие результаты можно получить, если выполнять комплекс каждый вечер перед отходом ко сну. Удерживайте только те позы, которые доставляют вам удовольствие.
Примерно 6 минут

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.
Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2-3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.
Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет .
Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже: всех.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.
Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2-3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10-15 секунд.
Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.
Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг. Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10-15 секунд. Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу. Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку и скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.
Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.
Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце.

Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.
Если вам не удается расслабить поясницу или вы страдаете от болей в этой области, выполняйте упражнения, описанные в статьях – Упражнения для ног, ступней и голеностопа[/URL] и Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задним мышц бедра. Так вы почувствуете себя более комфортно.
При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться. Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги. Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.
Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер (см. Вводные упражнения). Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10-15 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, к а к было описано выше (рис. 2). Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора. Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше). Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20-30 секунд.
Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.
Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15-20 секунд.

Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.
Скручивание позвоночника
Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10*15 секунд. Повторите для другой стороны.
Дыхание:
• Глубокое
• Расслабленное
• Ритмичное

Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.
Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.

Вы можете растягиваться в любую свободную минуту: читая газету, разговаривая по телефону, ожидая автобуса, вы можете выполнять расслабляющее растягивание. Проявите выдумку; попробуйте с пользой употребить время, которое обычно теряется понапрасну.

В этой статье описаны эффективные упражнения для ног. Их можно использовать как отдельный комплекс упражнений, так и вкупе с другими упражнениями для достижения нужного результата.
Комплекс можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции. Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус. Выполняйте упражнения каждый день и ваши ноги позабудут о боли и усталости.

Упражнения для ног
Упражнение на вытягивание пальцев ног
Очень хорошая растяжка для ног.

Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.
Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.
Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа. Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.
Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов

Упражнения для ног, а точнее пальцев ног
Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом. Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд. Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим. Проявите терпение. В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.
Упражнения для ног
Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов

Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом. Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия. Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.
По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение. Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

10-20 минутное растягивание по вечерам — это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро. Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.

Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса. Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.

Упражнения для ног
Щадящий вариант
Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Растяните обе ноги. Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.

Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела. Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°. Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области). Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте. Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите д л я другой стороны то же самое.

Упражнения для ног
Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов
Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (рис. 1). Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.
Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия. Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.
Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (рис. 2). Удерживайте приятную растяжку
15-20 секунд.

Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Так ая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны. В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ

Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

В этой заметке мы опишем простую технику растяжки прямо на рабочем месте. Она сделает вас более энергичным, придаст сил на оставшийся рабочий день и избавит от угрозы возникновения профессиональных заболеваний, таких как гиподинамия и туннельный синдром. Упражнения не занимают много времени, поэтому их можно выполнять каждый день.
Мы уверены, вы понимаете, что сидячее положение не является естественным для человека. Вследствие долговременного сохранения неестественного положения тела возникают неприятные ощущения, а со временем не редко развиваются хронические заболевания суставов и зрения. Слабое здоровье, в большинстве случаев, как правило, вызвано малоподвижным образом жизни. Медики заявляют, что такие недуги как боль в спине, артрит, остеопороз и даже рак можно предотвратить, поддерживая свое тело в физически сильном состоянии.
Вот несколько советов:
Ходите, бегайте или катайтесь на велосипеде при первой же возможности. Если возможно, делайте это от дома и до места работы постоянно.
Не сидите после обеда около телевизора или компьютера, лучше пройдитесь куда-нибудь – в парк, книжный магазин, или просто до остановки.
Ну, хватит рекомендаций, давайте перейдем к упражнениям. Повторяйте упражнения по шесть раз.
Растягиваем спину и поясницу

Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, упор ногами в пол.
Поворачиваем туловище сначала в одну, потом в другую сторону. Старайтесь максимально растянуть мышцы поясницы.
Растягиваем ладошки

По картинке все понятно, единственное не нужно торопиться, если не получается сделать так как изображено, сделайте так как сможете. На то мы и растягиваемся, чтобы растянуть мышцы, а не травмировать.
Растягиваем шею

Положите ладонь на макушку головы и опускайте голову то в одну, то в другую сторону. В конце амплитуды рука может помочь сделать растягивание более эффективно.
Выпады

В этом упражнении мы растягиваем мышцы между ног, длинные мышцы ног и нижние мышцы спины. Старайтесь, чтобы спина была прямая. Повторения делаем с преставлением ног.
Растягиваем плечи

Заплетайте руки с максимальными усилиями в плечах. Это упражнение призвано растянуть мышцы плеча и лопаток. Очень приятное ощущение.
Растягиваем мышцы ног

Встаньте за стулом или креслом, выпрямите спину. Затем аккуратно, словно балерина поднимите одну из ног к руке сзади. Обхватите ногу рукой, затем постепенно отводите ногу кверху, придерживая ее. Растянется поясница, бедра, голень и немного потренируете хват рук.
На этом все, теперь можете приступать к работе с полной уверенностью, что гиподинамия вам не страшна.
Удачного дня!

Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре. Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать растяжку. Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.
Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз. Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник. Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую растяжку 8-10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
Встаньте в проеме двери. Упершись согнутыми руками в косяки примерно на уровне плеч, отталкивайтесь от двери, выпрямляя руки, примерно так же, как при отжиманиях от земли. Повторите 3-5 раз, затем расслабьтесь и позвольте туловищу медленно приблизиться к проему двери, растягивая мышцы передней части плечевого пояса и грудной клетки. Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.
Это упражнение для туловища растягивает практически все мышцы вдоль позвоночника.
[/URL]
Встаньте в полуметре от забора или стены спиной к ним (рис. 1). Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед. Начинайте медленно разворачивать туловище, пока не сможете свободно опереться руками на забор или стену примерно на уровне плеч (рис. 2). Повернитесь в одном направлении, дотроньтесь до стены, вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в противоположном направлении и тоже дотроньтесь до стены. Не заставляйте себя поворачиваться сильнее, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение очень медленно и осторожно. Держите растяжку по 10-15 секунд. Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Не задерживайте дыхание. Повторите то же самое для другой стороны.

Вариант. Чтобы видоизменить упражнение, поверните голову и посмотрите через правое плечо. Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно забору. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным. Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте области растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному растягиванию позвоночника. Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Вариант. Для увеличения растягиваемой области другим способом во время наклона поставьте одну ногу диагонально назад (за другую ногу). Так вам удастся растянуть самые недоступные участки туловища. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Лично мне нравится выполнять упражнения на растяжку рук и плечевого пояса до и после занятий бегом. Они помогают расслабить туловище и делают взмах руки более свободным. Их можно применять на тренировках тяжелоатлетов или для разогрева мышц перед занятиями видами спорта, связанными с активными движениями верхней части туловища, такими как теннис, баскетбол, гандбол и т. п.

Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча (рис. 1). Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис.2. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки.
Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене (рис. 3). Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса.

Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.
Вариант. В отличие от предыдущей позы, растяните руку и плечо под разными углами. При каждом изменении угла рука будет растягиваться по-разному. Держите 10 секунд.
Вот еще одно упражнение, при котором в качестве опоры вам потребуется забор из сетки или стена.

Возьмитесь за сетку левой рукой примерно на уровне пояса. Затем пронесите правую руку над головой и тоже ухватитесь за сетку. Ваша левая рука будет слегка согнута, а правая вытянута (рис. 1). Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Чтобы растянуть мышцы боковой части туловища и

поясницы, выпрямите левую руку, а правой (верхней) потяните сетку на себя (рис. 2). Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Выполняйте каждое движение медленно и так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Никаких толчков, рывков и резких наклонов. Растяжка должна быть плавной и осознанной.
В положении стоя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично. Это прекрасное упражнение для снятия напряженности в верхней части туловища. Прекрасная растяжка для мышц боковых частей туловища, плечевого пояса и рук.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс

Предлагаемые упражнения полезны для занятий ходьбой и бегом. Они развивают гибкость ног и вызывают прилив свежих сил. Все эти растяжки можно выполнять стоя.

По возможности ухватитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем 10-12 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой стопы. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Прежде чем приступать к растягиванию икроножных мышц, их нужно напрячь, постояв 3-4 секунды на цыпочках. Затем расслабьте икры и выполните следующие упражнения. Так это будет сделать намного легче.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите тоже самое для другой ноги. Смотрите также в Вводных упражнениях

Для увеличения нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие опускайте таз вниз, одновременно слегка сгибая ногу в колене. Спину держите прямо. Во время растяжки ступня отставленной назад ноги должна быть слегка повернута внутрь или стоять прямо. Пятку не отрывайте от пола. Такое упражнение полезно для развития гибкости в голеностопном суставе. Держите 10 секунд. В области ахиллова сухожилия достаточно лишь слабого напряжения.

Ахилловы сухожилия и голеностопные суставы можно растягивать другим способом. Поставьте левую ступню напротив стены, согнув ногу в голеностопном суставе, и направьте пальцы вверх, как показано на рисунке. Двигайте туловище вперед, пока не ощутите умеренного растяжения в области ахиллова сухожилия. Держите 8-10 секунд. Одновременно вы растягиваете мышцы подошвы стопы и пальцев ног.
Для растягивания внешней стороны тазового пояса примите такое же положение, как при растяжке икроножных мышц. Потяните правую сторону таза и правое бедро, немного развернув их внутрь. Затем переместите таз вправо, одновременно слегка наклоняя плечи в противоположную сторону. Удерживайте равномерную растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Ступню оставленной назад ноги направьте прямо вперед, пятку прижмите к полу.
Здоровье на всю жизнь формируется еще в школе
В прошлом школьники старших классов проводили много времени в спортзале, занимаясь только играми и спортивными тренировками. Растягиванию их не учили вовсе или же практиковали стандартную методику рывков, основанную на принципе «без боли нет результата». В наши дни появились учителя нового поколения, которые получили возможность обучать школьников тому, как правильно растягиваться, рационально питаться и относиться к физическим упражнениям как к естественному компоненту здорового образа жизни. Было бы здорово, если бы у выпускников школ формировалось стойкое желание сохранить присущее юности здоровье на всю оставшуюся жизнь.

Примите положение ноги шире плеч, ступни направлены, прямо вперед. Слегка согните в колене правую ногу и переместите правую сторону таза по направлению к правому колену. Таким образом вы растягиваете внутреннюю часть левого бедра (и левую половину паха). Держите 10-15 секунд. Повторите для другого бедра.
Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, положите голень другой ноги чуть выше колена. Одной рукой возьмитесь за голеностоп поднятой ноги, а другой — за бедро. Затем согните опорную ногу еще больше и одновременно наклоните туловище по направлению к согнутой ноге. Так вы заодно проверите свое чувство равновесия. Удерживайте умеренную растяжку 10 секунд. Повторите для другой стороны. Это упражнение на растягивание внешней части таза и бедра. Не задерживайте дыхание.

Обопритесь на что-нибудь и подтяните колено дальней от опоры ноги к груди. Не перегибайтесь вперед в талии или в бедрах. Таким образом вы растягиваете верхнюю часть мышц задней группы бедра, ягодиц и таза. Опорная ступня должна смотреть прямо вперед, нога слегка согнута в колене (на 2-3 см). Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой ноги.

Упритесь основанием пальцев одной ступни в прочную опору (стену, забор, стол). Ступня опорной ноги должна быть направлена прямо вперед. Продвиньте таз вперед, одновременно сгибая поднятую ногу. Так вы растягиваете область паха, мышцы задней и передней части бедра. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Если получится, то для сохранения равновесия и регулировки нагрузки используйте опору на руки. После такой растяжки колени поднимаются вверх гораздо легче.
Вариант. Разверните опорную стопу в сторону, параллельно упору, и растягивайте внутреннюю область бедер. Держите 10-15 секунд.

Отведите одну ногу назад, опираясь ступней на стол, забор или перекладину, расположенную на подходящей высоте. Попробуйте подтянуть ногу от бедра (вперед), чтобы создать напряжение в передней части таза и в четырехглавой мышце. Выполняя движение, разворачивайте мышцы ягодиц. Опорную ногу слегка согните в колене(на 2-3 см), тело держите прямо. Ступня опорной ноги должна смотреть прямо вперед. Можно изменить нагрузку, согнув опорную ногу немного больше. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Научившись расслабляться при выполнении этого упражнения, вы улучшите координацию и будете чувствовать себя достаточно комфортно. Дышите. При необходимости используйте для удержания равновесия стул или что-то в этом роде.

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
Вариант. Это же упражнение можно выполнять лежа на животе. Избегайте болезненных ощущений. Возьмитесь рукой за свод противоположной стопы между голеностопом и пальцами. Плавно подтяните пятку к средней части ягодиц. Держите 10-15 секунд.
Очень важно: если у вас проблемы с коленями, выполняйте эти растяжки с большой осторожностью.

При растягивании не забывайте регулировать степень растяжки. Начинайте с легких нагрузок и понемногу их увеличивайте. Быстрее всего положительный результат достигается при постепенном переходе от легкого растягивания к развивающему. Не думайте, что быстро добьетесь гибкости. Помните, что перенапряжение не даст вам полностью использовать преимущества правильного растягивания.
Положите голень одной ноги на стол или на подоконник, расположенный на удобной для вас высоте. Опорную ногу слегка согните в колене (на 2-3 см), стопа должна смотреть прямо вперед, как при правильной ходьбе или беге.
Смотрите, чтобы растяжка не оказалась слишком сильной. Чрезмерная растяжка приведет к перенапряжению подколенных сухожилий, особенно если на опоре лежит лишь часть голени.
Теперь, глядя прямо вперед, медленно нагибайтесь от бедер, пока не почувствуете хорошего растяжения в задней части поднятой ноги. Держите 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Уменьшите нагрузку до легкой, расслабьтесь — и снова немного увеличьте. Упражнение очень полезно для тех, кто занимается бегом или ходьбой.
Выполняя любые растяжки с поднятой ногой, слегка сгибайте ноги в коленях.

Чтобы растянуть внутреннюю область поднятой ноги, разверните стопу опорной ноги и туловище параллельно упору. Слегка разверните правое бедро внутрь и медленно наклонитесь в сторону, опуская правое плечо к правому колену. Таким образом вы растягиваете мышцы внутренней части правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Обязательно слегка согните в колене опорную ногу. Повторите то же самое для другой ноги.
Вариант. Видоизменить упражнение можно, если правой рукой взяться над головой за левую руку и тянуть ее вправо. Это полезно для мышц боковой части туловища и внутренней части поднятой ноги. Опорную ногу слегка согните в колене. Повторите то же самое для другой стороны. Почувствуйте разницу в нагрузке. Чтобы выполнять такое упражнение, ваше тело должно быть достаточно гибким.
Помните: к трудным упражнениям, требующим хорошей координации, силы и гибкости, нужно подходить с особой осторожностью.

Чтобы видоизменить последнее упражнение, наклонитесь к опорной ступне. Поднятая нога должна оставаться прямой, но при наклоне она начнет разворачиваться внутрь. Упражнение растягивает задние мышцы бедра опорой ноги. При выполнении движения она должна быть слегка согнута в колене (на 2-3 см). Удерживайте

легкую растяжку 10-15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Если вы хотите растянуть паховую область поднятой ноги, согните опорную ногу в колене, а поднятую ногу выпрямите. Если получится, упритесь руками в пол для равновесия. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ И ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Не доводите мышцы до состояния rigor mortis (трупного окоченения)!
Очень важно поддерживать гибкость тела на протяжении всей жизни, чтобы с возрастом избежать проблем, связанных с негнущимися суставами, отвердением мышц и сутулостью. Одним из главных признаков старения является резкое уменьшение подвижности, и очень может быть, что только растягивание поможет вам сохранить юношескую гибкость.
Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс для ног и таза.

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.
Упражнений для спины №1
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнения для спины №2
Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.
Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.
• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.
Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.
Упражнения для спины №3
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4
Для снятия напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнений для спины №5
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.
Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.
Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнений для спины №6
Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнений для спины №7
Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.
Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9
Упражнения на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10
Хват ног
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10
Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10
В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
Упражнений для спины №11
Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
[/URL]
Упражнения для спины №12
Вытягивание спины
Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.
Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.
Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.
Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.
Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.
Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца
Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.
Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.
По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками. Главное — не перенапрягаться.
По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость). Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.
Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.
Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.
Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнения для рук №3
Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание.
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление — растягивание.
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3—4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.
Вариант упражнения для рук
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнения для рук №5
Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.

Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6
Пожимание одним плечом
Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Упражнения для рук №7
Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.
Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд.

Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.
Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание
Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.
Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.
Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполненять упражнения для рук как можно чаще.

Здесь представлены некоторые упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды

Указательными большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.
Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд.
Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

Превосходное время для растягивания это перед сном. Эти упражнения расслабят ваше тело и помогут заснуть крепким сном. Доставьте себе удовольствие и почувствуйте те части тела, которые растягиваете. Растягивайтесь легко, дышите глубоко и расслабляйтесь.

Периодическое растягивание во время длительного путешествия поможет снять накопившуюся усталость и размять затекшие мышцы.

Начинать растягиваться никогда не рано! Покажите вашим детям, как нужно выполнять эти упражнения (или научите этому учителей, чтобы они могли проводить занятия со всем классом). Объясните им, что растягивание – это не соревнование и что растягиваться нужно медленно, концентрируя внимание на тех областях тела, которые подвергаются растяжке.
Примерно 5 минут

Начинать растягиваться никогда не поздно. Собственно говоря, чем старше мы становится, тем большую пользу может принести регулярная растяжка.
Возраст и малоподвижный образ жизни приводят к постепенному уменьшению диапазона свободных движений, мышцы теряют эластичность и становятся слабыми и скованными. Но если регулярно проводить занятия по программе физического оздоровления, то ваше тело проявит удивительную способность к восстановлению утерянной подвижности и силы.
Базовая методика растягивания остается все той же, независимо от возраста и степени гибкости конкретного человека. Правильно растягиваться – значит не выходить за пределы собственных индивидуальных возможностей. Не пытайтесь подражать рисункам в статьях. Научитесь растягивать свое тело, не перенапрягаясь; руководствуйтесь своими ощущениями. Чтобы расслабить группы мышц, годами находившиеся в закрепощенном состоянии, требуется немало времени, но терпение и регулярные занятия позволят преодолеть любые трудности. Если вы точно не уверены в том, на что именно следует обратить особое внимание, проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, прежде чем приступите к растягиванию.
Примерно 7 минут

[/URL]