Спасите свои плечи!

Массаж.ру

2 упражнения, которые помогут Вам избежать травм!

Вы ощущаете ноющую боль в дельтовидных мышцах  или сильную боль между лопатками? Эти боли могут появляться от долгого напряжения или слабости и вялости  вращательных мышц плеча и мышц лопаточной области.

Поскольку работа  массажиста требует большого количества движений в плечевом поясе, массажисты подвержены риску травмировать вращательную (ротаторную) манжету плечевого сустава.

Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка.  Плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная - поднимает плечо и  вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая - тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу.  

Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.

Ниже приведены 2 простых упражнения, которые непременно помогут Вам!

Разведения рук в стороны

Основные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины. 

Это упражнение обладает дополнительным преимуществом: растягивается большая грудная мышца.

• Возьмите тугую резинку и поднимите руки над головой.


• Сведите лопатки, разведите локти и опустите руки на уровень головы. Оставайтесь в таком положении 10 сек.

Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10. 

Ошибки, которых стоит избежать!
• Не задирайте подбородок и не выгибайте шею!
• Во время упражнения не поднимайте плечи!
• Держите спину прямо!

Разведение гантелей

Основные мышцы:  подостная мышца, малая круглая мышца

• Возьмите в руки гантели, согните локти, держите гантели на уровне талии.

•  Продолжая держать руки на уровне пояса, разведите гантели в стороны и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
 
Большинство повреждений вращательных мышц плечевого происходит от эксцентричной перегрузки, таким образом, постепенное укрепление данных мышц будет являться отличной профилактикой травм!
 Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10. 

Ошибки, которых стоит избежать!
• Не растягивайте и не напрягайте запястья!
• Угол в сгибе локтя должен быть 90 градусов.
• Не отводите далеко локти от тела!

 

 

Категории статей: