( Строго говоря, эргономика (от греч. «эргон» — «работа») — наука о трудовых процессах. Американские ученые понимают эргономику более широко, как науку об управлении своим телом в процессе труда и отдыха. — Прим. ред.)
Вопрос: Вы сказали, что есть правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни. Давайте поговорим о моей работе: что делать, если я целый день сижу за столом?
Ответ: Для начала найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени. Самые основные требования к стулу (креслу): нижняя часть вашей спины должна иметь опору; сиденье должно быть на такой высоте, чтобы ваши колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ваши ступни упираются в пол, это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы достать до какой- либо важной бумаги в вашем офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может вредно сказаться на пояснице. Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.
Вопрос: Мне кажется, это будет слишком дорого. Как я могу убедить свою фирму заплатить за все это?
Ответ: Конечно, такое кресло может стоить достаточно дорого, но всякий дальновидный босс знает, что здоровье сотрудников — это и есть главный капитал его фирмы. Кроме того, кое-какие меры вы можете принять сами. Если вы не можете поменять ваше кресло, то используйте какую-нибудь коробку в качестве подставки под ноги. Если спинка стула не поддерживает низ вашей спины, то подложите себе сзади подушку или свернутое одеяло.
Вопрос: Я сижу целый день за компьютером. Какие принять дополнительные меры, чтобы не болела спина?
Ответ: Следите за своей позой. Это вообще относится ко всем, кто сидит или стоит целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы целый день «приклеены» к монитору. Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает шансы возникновения боли в спине и шее. Кроме того, поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз, потому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении. В некоторых офисах используют наушники вместо телефонной трубки для того, что-бы предотвратить «эффект телефонного плеча», о котором уже шла речь выше.
Вопрос: Вы говорили о том, как следует сидеть. Но если я на работе стою по многу часов подряд что тогда?
Ответ; Чтобы разгрузить поясничные позвонки, сделайте себе подставку под одну ногу: небольшую скамеечку, деревянный чурбан или еще какое-нибудь возвышение. Время от времени меняйте опорную ногу, и вы заметите, что стоять стало легче.
Вопрос: Ну хорошо, теперь у меня есть хорошее кресло и опора для ног. Что вы мне еще посоветуете?
Ответ: Иногда покидайте свое рабочее место, чтобы размять затекшие мышцы. Запомните шесть видов упражнений-«потягиваний», которые можно выполнять, оставаясь на рабочем месте. Если вы стоите:
- 1. Согните руки в локтях. Один локоть, выдвинутый вперед, поднимите как можно выше, другой же отведите назад — и хорошенько потянитесь.
- 2. Упираясь ладонями в поясницу, осторожно прогните спину и постойте так несколько секунд.
- 3. Чтобы расправить плечи, сделайте несколько круговых движений ими сначала в направлении назад, затем вперед.
- 4. Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня груди и разведите их назад — настолько, насколько сможете. Постойте так некоторое время, затем расслабьтесь.
Если вы сидите:
- 1. Откиньтесь на спинку стула. Во время выдоха сильно напрягите мышцы живота; сосчитайте до 10 и расслабьтесь.
- 2. Сядьте на стул с высокой прямой спинкой; плотно прижмитесь телом к спинке и сиденью, как будто составляете со стулом одно целое. Поднимите правую руку так высоко, словно кончиками пальцев пытаетесь достать до потолка. Проследите за движением руки поворотом головы и глаз. Сохраняйте эту позу несколько секунд и, хорошо прочувствовав натяжение мышц, расслабьтесь. То же самое повторите с другой рукой. Каждое упражнение проделайте по нескольку раз.
Вопрос: Возможно, мой босс будет недоволен, если увидит, что я выполняю подобные упражнения на рабочем месте.
Ответ: Только если он не знает, что это хорошо для бизнеса. Согласно суждению авторитетного специалиста по эргономике, профессионального хиропрактика д-ра Дж. Траяно, «короткие, частые перерывы в работе, посвященные таким упражнениям, сохраняют больше денег за счет сохранения здоровья работников и высокой производительности труда, чем фирма теряет на времени, затрачиваемом на упражнения». Траяно утверждает, что начальство, включающее для своих служащих в программу рабочего дня двукратные 10-минутные упражнения, повышает трудовой настрой коллектива и его работоспособность.
Вопрос: Сколько же можно сэкономить денег, следуя советам экономистов?
Ответ: Многие компании сэкономили таким способом немало денег. Например, на заводе, принадлежащем корпорации «Грамман», где работает 550 человек, в течение трех лет внедрялась эргономическая программа, и вот ее результаты: в 1992 году администрации предприятия удалось снизить расходы на лечение рабочих и оплату больничных листов до 36 832 долларов против 143 067 долларов в 19100 году. Другое предприятие с тысячным рабочим коллективом за пять лет сэкономило более 1,2 млн. долларов. Как видите, эти выгоды имеют прямое денежное исчисление.
Вопрос: Я теперь знаю, как следует правильно сидеть и стоять. Теперь расскажите о том, как правильно поднимать тяжести.
Ответ: Существует целый комплекс таких правил. Американская академия хирургов-ортопедов (ААХО) разработала национальную образовательную программу под названием «Безопасный подъем тяжестей». Вот, к примеру, что они предлагают:
- 1. Сперва как следует обдумайте, что именно вы хотите сделать, и не торопитесь.
- 2. Встаньте так, чтобы предмет, который надо поднять, находился вплотную к вам.
- 3. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы у вас была солидная площадь опоры.
- 4. Согните колени, но не сгибайтесь в талии; сохраняйте естественный изгиб вашей спины.
- 5. Напрягите мышцы живота.
- 6. Захватив одной или обеими руками предмет, выпрямитесь за счет разгибания ног, но не корпуса.
- 7. Не совершайте поворотов корпуса с грузом в руках; вместо этого поворачивайте ступни ног в ту сторону, куда намереваетесь двигаться с грузом, и поворачивайтесь в этом направлении, переступая ногами.
- 8. Не пытайтесь поднять слишком тяжелый или неудобный для вас предмет. Позовите кого-нибудь на помощь.
Вопрос: Я провожу весь день за рулем. Подходят ли те же эргономические правила для шоферов?
Ответ: И да, и нет. В обоих случаях следует делать перерывы, поэтому старайтесь не ездить на большие дистанции без остановок для отдыха. Обязательно нужно, чтобы сидеть в кабине вам было удобно. Для этого потребуется совсем немного. Прежде всего необходима опора для поясницы — небольшая подушка или валик, которые можно закрепить на спинке водительского сиденья. Затем хорошо бы сделать подлокотники, чтобы не уставали мышцы плеч и шеи. Можно, к примеру, подложить пару подушек под руку со стороны кресла для пассажира (если, конечно, рядом с вами никто не сидит), а в качестве второго подлокотника использовать внутреннюю ручку дверцы кабины, обмотав ее чем-нибудь мягким. Приобретите и используйте прибор для автоматического контроля проезжей части: это даст вам возможность немного расслабиться. Слегка приподнимите зеркало заднего вида, это поможет вам видеть машины, едущие за вами, не пригибаясь вперед. Кстати, вот вам еще один совет. Постарайтесь отказаться от свойственной многим мужчинам привычки постоянно таскать бумажник в заднем кармане брюк. Когда вы сидите, в том числе за рулем, туго набитый бумажник давит вам прямо на седалищный нерв, и это может если не вызывать, то уж точно усиливать боль.
СПОРТ
Вопрос: А что говорит эргономика насчет спорта?
Ответ: Занятие спортом может как позитивно, так и негативно влиять на вашу спину. Есть виды спорта, которые очень полезны для вашей спины. К плаванию и пешим прогулкам или походам, о которых мы уже говорили в главе 2, добавим еще езду на велосипеде и бег на лыжах по пересеченной местности. Всеми этими видами спорта мож- но заниматься, не делая внезапных резких движений — рывков и поворотов туловища, избегая неловких падений. Впрочем, знал бы, где упадешь...
Вопрос: Каких видов спорта следует избегать?
Ответ: Есть такое мнение, что ни один вид спорта не может повредить вам, если вы занимаетесь им в меру. Конечно, многое зависит от характера заболевания, если оно у вас есть, и от степени его тяжести. Но все же большинство ортопедов согласны в том, что человеку с больной спиной не следует заниматься гимнастикой, тяжелой атлетикой, футболом и греблей: они для вас наиболее опасны. Другие популярные виды спорта связаны с меньшим риском. Предлагаем вашему вниманию перечень предосторожностей, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятностей.
Бег. Все специалисты соглашаются на том, что бег — особенно очень быстрый бег — плохо отражается на вашей спине. Если вы намерены заниматься бегом, то лучше делать это не каждый день, а через день, бегайте только по мягкой поверхности и в самой удобной и мягкой обуви, какую только можно достать. Если спина все-таки «чувствуется», специалисты советуют переключиться на велосипедный спорт.
Теннис. Во время игры нужно то и дело поворачивать корпус то влево, то вправо, высоко подпрыгивать, распрямляться и сгибаться, поэтому для людей со «слабой» спиной это достаточно опасный спорт. Во время игры Л. Майкели советует использовать более низкую подачу, чтобы не слишком сильно перегибаться в талии, а кроме того, надевать на время игры широкий эластичный пояс, который предохраняет спину от чересчур резких и сильных поворотов туловища. И наконец, доктора советуют не стремиться во что бы то ни стало отбить каждый мяч.
Гольф. Поворачивая туловище, чтобы с силой отбить мяч, игроки рискуют повредить диски и суставы позвоночника. Чтобы этого избежать, Уайт советует сглаживать удары, по возможности, со- вершать вращательные движения не в талии, а «работая» бедрами и коленями. Желательно играть в мягкой спортивной обуви на толстой подошве, чтобы в момент удара не было отдачи в область поясницы.
Вопрос: Что мне нужно, чтобы все-таки заниматься этими видами спорта?
Ответ; Следует быть в хорошей форме, использовать удобное спортивное снаряжение и никогда не впадать в крайности. Многие из тех людей, что сидят в очереди к кабинетам ортопедов и хиро- практиков, — это те, что просиживают в офисе целую неделю, а затем рвутся посвятить воскресенье игре в футбол. Врач-ортопед Лайл Майкели дает таким людям еще один совет: целенаправленно укреплять и разрабатывать ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, с тем чтобы легко приседать и вставать, не нагружая лишний раз поясницу. Более молодым спортсменам он рекомендует больше работать над тем, чтобы повышать не только силу мышц, но и их эластичность.