Упражнения на развития подвижности лопатки с собственным весом
Заботиться о подвижности суставов тела – очень важно, и особенно этот вопрос актуален для плечевого сустава. Плечевой сустав является достаточно стабильным, однако он всё же подвержен различным травмам и нарушениям функциональности. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать и развивать его подвижность.
К нам довольно часто приходят клиенты со сниженной подвижностью плечевого сустава, что приводит к его скованности, полной иммобилизации, а в некоторых случаях – боли. Ирония заключается в том, что мы, массажисты и мануальные терапевты, очень часто работаем с плечами клиентов, развиваем их подвижность, но свои плечи мы постоянно уводим вперёд. Упражнения, направленные на развитие подвижности лопатки, помогут нам научиться полноценно работать и одновременно правильно сводить лопатки вместе. Попробуйте эти упражнения на развитие подвижности и стабильности плеч.
СНЕЖНЫЙ АНГЕЛ
Это упражнение задействует заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Лягте на живот так, чтобы ваш лоб касался пола. Положите руки над головой. Медленно переместите руки вниз к пояснице, делая круговое движение, будто вы – ребёнок и рисуете своими руками крылья ангела на снегу. Обратите внимание на то, как ваши лопатки сжимаются вместе, когда руки уходят за спину. Задержитесь в этом положении, произведя внутреннее вращение рук. Выполните то же самое движение, но теперь в обратном направлении, возвращая руки обратно (вытяните их над головой). Сделайте пять повторов. Y-T-W
Следующие три упражнения помогают задействовать всю верхнюю часть тела, делая особый акцент на вращательную манжету плеча. Снова лягте на живот. При выполнении упражнения ваш лоб должен всё время касаться пола. Оторвите руки от пола и поднимите над головой, образуя своим телом латинскую букву Y. Опустите руки на пол и расположите их так, чтобы ваше тело образовало букву T. Снова оторвите руки от пола, затем опустите их на землю. Теперь согните в локтях руки и положите их так, чтобы ваш корпус напоминал букву W. Оторвите руки от пола, затем вновь их опустите. Повторите 3-5 раз.
КОНТРОЛИРУЕМЫЕ СУСТАВНЫЕ ВРАЩЕНИЯ ПЛЕЧА
Меры предосторожности: Выполняйте это упражнение медленно. Вы будете чувствовать напряжение в плечах – чем сильнее они устают, тем медленнее должен быть темп. При выполнении этого упражнения старайтесь делать каждый следующий круг больше предыдущего. Выполняйте эти упражнения до или после массажа. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы смотрят вниз. Медленно поднимите одну руку перед собой, совершая ей круговые движения. Как только ваше рука поднимется выше плеча, разверните её так, чтобы ваша ладонь была направлена наружу, а затем опустите её. Вернитесь в исходное положение, выполняя то же движение в обратном порядке. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте руку.
КОНТРОЛИРУЕМЫЕ ДВИЖЕНИЯ ЛОПАТКИ
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча. Представьте, что вы протягиваете руку, чтобы поздороваться, затем пожимаете плечами, округляете плечи, уводите их назад и опускаете. Держите спину и шею прямо. Повторите пять раз, а затем переключитесь на другую руку.
Мариса Савино
