Упражнения для спины сидя на корточках

Массаж.ру

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же , по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма или обопритесь спиной о стену.

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор. Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя.

Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10-15 секунд. Упражнение полез но также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появелении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц. Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу

 

Категории статей:

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА:

Комментарии

Kisselgoff

Что же, попробую
Kisselgoff

Трудновато, конечно. Но польза очевидная