При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок, ноги держать чуть-чуть согнутыми в коленях.
ИП: стоя.
1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, по тянуться грудью к коленям.
2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).
3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для второй ноги.
4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти не сколько шагов в этом положении.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
6. Дровосек: сцепить руки в замок, потянуться вверх и на зад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).
7. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.
8. Сделать то же, но дотянуться до пяток. ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.
9. Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.
10. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.
11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в коле не, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для второй ноги.
ИП: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.
12. Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.
13. Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
14. Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища. Те же упражнения можно выполнять, сидя по-турецки. При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.
Т.В.Лукьяненко "Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации"
